Äldre kvinnor bör styrketräna två gånger i veckan, men samtidigt också tänka på vad de äter för att få effekt av träningen.
Den slutsatsen drar forskaren Peter Edholm i en ny avhandling.
– Ju äldre du blir, desto viktigare blir kosten, säger Peter Edholm, som funnit att styrketräning i kombination med en hälsosam kost som är rik på omega-3-fettsyror hjälper äldre kvinnor att bibehålla sin styrka och rörlighetsförmåga.
Tydligt samband
Peter Edholm är medicine doktor i idrottsfysiologi vid Örebro universitet.
I sin avhandling har han tittat på hur motion, träning och kost påverkar äldre kvinnor. Resultatet visar på ett tydligt samband mellan goda motionsvanor och hög fysisk förmåga.
– Det gäller oavsett vilka motionsvanor man har haft tidigare i livet, vilket ger stöd för det kända ordspråket att det aldrig är för sent att börja träna.
Studien visar inte på något samband mellan stillasittande och funktionell förmåga, vilket tyder på att inte är stillasittandet i sig som är farligt, utan snarare avsaknaden av fysisk aktivitet.
– Det är ju tvärtom vad som ofta framförs i media idag. Fokus bör därför ligga på att öka tiden av fysisk aktivitet, som exempelvis snabba promenader, snarare än att försöka minska på den tid du sitter stilla, säger Peter Edholm.
Hela livet
De kvinnor som varit fysiskt aktiva som yngre har större muskelmassa och högre funktionell förmåga också som äldre, även om de blir inaktiva vid äldre ålder. Störst inverkan har den träning man utför mellan 50-65 års ålder.
– En hög fysisk aktivitetsnivå under medelåldern kan alltså delvis skydda oss från negativa effekter på rörelseförmåga och muskelmassa av ett stillasittande leverne senare i livet. Bäst är dock naturligtvis att vara aktiv genom hela livet.
Allt viktigare
Peter Edholms forskning visar också att träning som kombineras med en hälsosam kost, rik på omega-3-fettsyror, ger större effekt. Det gäller både för den explosiva muskelstyrkan, funktionell kapacitet och förmågan att bygga muskelmassa.
– Slutsatsen blir att äldre kvinnor bör styrketräna två gånger i veckan, men samtidigt också tänka på vad de äter för att få effekt av träningen. Ju äldre du blir, desto viktigare blir kosten, säger Peter Edholm i ett pressmeddelande från Örebro universitet..
Örebro universitet
Universitetet bedriver forskning inom psykologi, robotik, miljö, och medicin. Nu görs strategiska satsningar på lärarutbildningen, samverkan inom teknik och på forskning om hälsosamt åldrande och inom området mat och hälsa.
Örebro universitet har en särskild satsning kallad Successful ageing, där forskare möts över ämnesgränserna och undersöker hur vi kan leva ett långt och hälsosamt liv.
Här hittar du Peter Edholms avhandling: ”Muscle mass and physical function in ageing: the effects of physical activity and healthy diet”.
Örebro universitet
Universitetet bedriver forskning inom psykologi, robotik, miljö, och medicin. Nu görs strategiska satsningar på lärarutbildningen, samverkan inom teknik och på forskning om hälsosamt åldrande och inom området mat och hälsa.
Örebro universitet har en särskild satsning kallad Successful ageing, där forskare möts över ämnesgränserna och undersöker hur vi kan leva ett långt och hälsosamt liv.
Här hittar du Peter Edholms avhandling: ”Muscle mass and physical function in ageing: the effects of physical activity and healthy diet”.
I arbetet med sin doktorsavhandling har Peter Edholm, som är medicine doktor i idrottsfysiologi vid Örebro universitet, genomfört fyra delstudier som på olika sätt handlar om motion, träning och kost hos äldre kvinnor. Med stigande ålder försämras rörelseförmågan och vi tappar muskelmassa. Kvinnor är särskilt utsatta.
– Kvinnor lever oftast längre och har dessutom ett sämre utgångsläge, eftersom de har mindre muskelmassa och muskelstyrka jämfört med män. Det har inte heller gjorts särskilt mycket forskning tidigare på just äldre kvinnor, berättar Peter Edholm.
Peter Edholms bästa tips
- Åren mellan 30 och 65 år är avgörande för din funktionella förmåga och din muskelmassa senare i livet. Särskilt viktiga är åren mellan 50 och 65. Det är inte för sent att börja träna när du är 65 år, även om du har slarvat tidigare i livet.
- Fokusera på att öka din fysiska aktivitetsnivå, snarare än att minska den tid du sitter stilla.
- Satsa på pulshöjande aktiviteter som till exempel raska promenader och styrketräning minst två gånger i veckan.
- Vill du se effekt av din styrketräning måste du också se över din kost. Satsa på proteinrik mat med mycket omega-3-fettsyror, som finns i till exempel fisk och rapsolja. Ju äldre du är, desto viktigare är kosten.
