Yoga är inte bara för extremt viga och vältränade människor som kan vika kroppen på till synes omöjliga sätt. Annette Ander Bengtsson har utvecklat programmet Yoga 60+.
– Enligt yogisk tradition föds varje människa med ett begränsat antal andetag. Men genom att lära oss förhöja, fördjupa och förlänga dem kan vi få ett längre liv, säger Annette Ander Bengtsson som driver yogastudion Happy Buddha i Stockholm, där hon bland annat håller klassen Yoga 60+.
Annette Ander Bengtssons egen väg till yogan har varit allt ifrån spikrak. Första yogapasset bjöd på motstånd, det var för långsamt och ett slöseri med tid tyckte hon. Några år senare när hon bodde i USA provade hon igen. Då hittade hon rätt tack vare bra lärare. Yogan gav balans till marknadsföringsjobb och en stor familj. Intresse växte så mycket att hon utbildade sig till lärare.
– När vi flyttade tillbaka till Sverige fick jag ofta frågan ”kan jag få yoga hos dig, du som kan det där?” Så jag började hålla klasser. Det blev en aha-upplevelse att möta elever på mattan och jag förstod hur mycket jag själv hade kvar att lära.
Yogastudion Happy Budda
På Happy Budda ges pass i Yoga for you, en dynamisk Hatha yoga-träning som Annette har utvecklat. Det är ett fysiskt utmanande pass där rörelser, asanas, kombineras med en kontrollerad andning, pranayama. Yoga 60+ har samma upplägg men är något kortare och aningen lugnare. Där används också redskap som kuddar, klossar och filtar för att avlasta kroppen, och en stång att hålla i när det behövs.
– Många 60-plussare är stela, har dålig balans, låg syresättning, kanske artros och värk. För dem kan det vara jobbigt att bara sätta sig ned på mattan. Allt det där förbättras genom yogan, säger Annette Ander Bengtsson.
Yoga ger bättre hälsa
Hälsoeffekterna med regelbunden yoga är många, kroppen blir mer rörlig, muskler utvecklas, blodflödet ökar och magen sätts i gång. Dessutom mildras oro, ältande och stress. Annette Ander Bengtsson säger att man blir piggare, men att det inte bara är mysigt att yoga.
– Eftersom yogan löser upp fysiska och mentala spänningar kan också sådant som känns olustigt komma fram. Genom att fokusera andningen och släppa taget om jobbiga tankar börjar kroppen läka sig själv. Och det bär man alltid med sig – andetag och läkning.
Katt och ko. Övningen får igång kroppen och blodcirkulationen. Ställ dig på alla fyra med händerna axelbrett i sär och höftbrett mellan dina knän. Försök att få axeln ovanför hand-leden. Andas in och svanka, lyft bröstet framåt och lyft blicken lite försiktigt upp mot taket. Andas ut och skjut upp ryggen, sug in magen och tryck skulderbladen upp mot taket. Tänk på att du fyller på med energi och släpper taget om sånt som stör ditt sinne. Det ska ut. Gör övningen 10 gånger.
När du har gjort Katt och ko några gången kan du prova att gå upp i Hunden. Det kan vara tufft men det är väldigt skönt att sträcka ut ryggen. Räta försiktigt på benen så att de är nästan raka. Tryck upp baken mot taket så att din kropp bildar ett upp och nedvänt V, svanka i ländryggen, känn hur blodet kommer ned i huvudet. Syresätt kroppen och sätt igång blodcirkulationen genom att andas.
Krigaren 1. Ett bra sätt att komma i gång med yoga är att prova med hjälp av en lärare. Var försiktig i början om du aldrig yogat förut. Margaretha Tingström som visar övningarna är 77 år och har yogat med Annette Ander Bengtsson i många år. Andas in och ut genom näsan. Försök få in- och utandning att vara lika långa. Målet är fyra sekunder. Om dina tankar flyter i väg är det en bra hjälp att räkna under in- och utandningen.
Krigaren är en utmanande position. Du kan få mjölksyra men se det som något bra, det hjälper kroppen att transportera bort slaggprodukter. Här är det manlig energi, utåtgående, som ger kraft, bygger upp musklerna och ger en ökad kroppsmedvetenhet.
Sätt höger ben fram och vänster ben bak. Vinkla ut den bakre foten och sträck ut benet. Böj det främre benet, sträva efter 90 graders vinkel. Känns kraften från jorden, att du är grundad. Sträck armarna över huvudet rakt upp. Sänk axlarna. Är det jobbigt att ha armarna över huvudet så ta dem framåt. Stå så i fem andetag. Byt till andra sidan. Alltså sätt vänster ben fram och höger ben bak.
Krigaren 2. Samma som Krigaren 1 men sträck höger arm fram och vänster arm bak. Öppna upp i bröst och höft. Sjunk ned i höften om det är möjligt. Stå i fem andetag. Blicken läggs på långfingret på den främre armen. Byt sida. Alltså vänster ben och arm fram.
Hjärtmeditation. Sitt bekvämt. Du kan till exempel ha benen i kors. Ryggen ska vara rak. Om du behöver kan du sitta på en filt, en kloss eller en kudde. Andas in och räkna till fyra, håll andan i fyra, andas ut på fyra. På inandning: flytta händerna från knät och lägg i kors framför hjärtat. Håll andan och armarna i fyra sekunder om det går. På utandning: sätt tillbaka händerna på knäna. Det kan vara lite obehagligt att hålla andan men gör det du själv känner dig bekväm med. Förlåt dig själv och fyll på med kraft när du andas in. På utandning släpper du det som inte är bra för dig, oro, stress, ångest, allt som dränerar dig på kraft. Om huvudet är fullt av trassliga tankar – sätt fokus på att räkna tills du känner att andningen sitter. Andas in på fyra, håll andan på fyra, andas ut på fyra, så gott det går.
Kobran. Stärker ländrygg och magmuskulatur. Ligg på mage på mattan eller golvet. Sätt händerna i golvet med böjda armar och armbågarna tätt intill kroppen. Andas in med kraft från bålen, lyft överkroppen och titta rakt fram, andas ut. Tänk dig att du ska öppna upp bröstet. Ligg kvar i fem andetag. Slappna av.
Trädet. Balansövning som tränar vänster respektive höger hjärnhalva. Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Andas in och lägg vikten på vänster fot. På nästa inandning lyft höger fot och placera den på insidan av vänster ben. Här gäller det att ge stöd med maglåset, knip och känn kraften från magens nedre del. Luta dig mot en vägg om det är svårt att hålla balansen. Fäst blicken på en punkt snett framför dig. Sträck upp armarna om du kan. Andas fem gånger. Kom ned och byt ben. Håll i fem andetag.
Död mans position (ingen bild). Vila. Ligg på golvet med handflatorna upp och låt fötterna falla ut till sidan. Ha gärna en filt över kroppen så att du inte fryser och blir stel. Om du känner spänning i kroppen gå dit med andetaget och försök att slappna av. Se om du kan tänka på ingenting i tio andetag. Ge dig själv några viktiga minuter att låta kroppen återhämta sig – kanske dagens viktigaste minuter.
Text Mari-Louise Paulson
Foto: Heléne Karlsson
Olika typer av Yoga
Flera olika typer Yoga kommer från Indien och kan spåras tillbaka till 3000 före vår tideräkning. Olika former återfinns i hinduistiska, buddistiska, sikiska och jainistiska traditioner. På 200-talet f.Kr. systematiserades yogan av Patanjali i skriften Yoga Sutras. Utifrån den traditionen, som är mycket omfattande i fråga om hur man bör leva, har flera yogaformer utvecklats – och utvecklas fortfarande – i och utanför Indien. Inom dessa förekommer också meditation och mantran.
Yogaformer som utövas i Sverige
Hata yoga. Hata är sanskrit och betyder sol och måne. Hata yogan balanserar dessa två i rörelser och andning. En mjuk fysisk yoga där positioner och följd bestäms av läraren.
Ashtanga vinyasa yoga. Utvecklades i början av 1900-
talet av K Pattabhi Jois och är en modernisering av klassisk yoga. I Ashtangan görs alltid rörelserna i samma ordning. I takt med att yogin behärskar fler positioner byggs serien på med nya. Detta för att kunna fördjupa rörelser och andning utan att tänka på teknik. Mycket utmanande fysiskt. Andningen är central.
Yin yoga. En lugn yoga som balanserar kroppen genom
avslappning, andning och rörelser. Man stannar i tre till fem minuter i varje position. Ingen ska göra ont. Kuddar, filtar, bolster och klossar används för att avlasta spänningar i varje position.
