Mjuka rörelser. Inget flås. Sakta men säkert stärker pilatesrörelserna alla muskler i magen och kring axlarna. Pilates är bra för alla. För Tommy och Annika har träningen varit direkt nyttig.
Tommy Nilsson och Annika Zettergren tränar båda i en seniorgrupp hos My Bertéus i Uppsala. My är en skrattig och engagerad arbetsterapeut som upptäckte pilates och satsade på det. Idag har hon sin egen studio, där hon tränar ett 80-tal elever i alla åldrar.
Annika Zettergren är 64 år. Hon har arbetat som fritidspedagog för handikappade barn i nästan hela sitt yrkesliv. Idag arbetar hon som personlig assistent till sin egen man, ett jobb som bland annat kräver tunga lyft. Tekniken att lyfta rätt har hon kunnat länge. Men i takt med att Annika blivit äldre, har det blivit allt viktigare att upprätthålla styrkan och stabiliteten, och det gör Annika med pilates.
Efter tre terminer märker hon skillnad. Hon kan nu ”koppla på magen” när hon ska lyfta och det ger ökad styrka och bättre balans. Hon har även ökat en aning i längd av pilatesträningen, efter att tidigare ha krympt några centimeter på grund av skolios i ryggen.
Förbättrad balans
Tommy Nilsson är 68 år och medlem i SPF. Han är gammal flygofficer och har alltid gillat att röra på sig. Som pensionär motionsgympar han på Friskis & Svettis och styrketränar magmusklerna hos My. Han har Ménière’s, en sjukdom i innerörat som ger yrselanfall. Pilates har förbättrat hans balans påtagligt, tycker han. Idag kan han stå på ett ben och kliva i byxorna. Tidigare var han tvungen att sätta sig ned.
Tommy är nu inne på sin fjärde termin, Annika på sin tredje. Det tog lite tid att ”hitta” de inre musklerna i magen och lära sig rörelserna. Tommy tror att det är svårare för karlar att hitta rätt; de är ju inte lika vana att känna efter som kvinnorna. Men nu när han hittat dem så funkar det!
Vi följer med Tommy och Annika till pilatesträningen hos My i Uppsala. Klockan är två på torsdag eftermiddag. En helig tid, som båda gör allt för inte missa.
Tommy, Annika och de övriga i gruppen tar fram sina gröna underlägg och dynor att sitta på. Så drar My igång lite lugnt. Hon står framför gruppen och visar rörelserna. Först några rörelser stående, sedan några liggande på rygg, sedan sittande. Varje rörelse upprepas några få gånger. Men det är många olika rörelser och många olika muskler som ska hittas och tvingas att anstränga sig.
– Ligg ner på rygg. Lyft benet lite bara. Håll emot med magen. Ni ska känna aktivitet i magen. Ju tyngre ni gör benet som ska lyftas, desto mer får magen jobba!
Fokusering på magen
En del av hemligheten med pilates ligger just i den mentala fokuseringen på magen, berättar My senare. Lyckas man med den, blir träningen mycket effektiv även om även om rörelserna är små, lätta, mjuka. Styrkan och balansen kommer när man fått alla muskler att fungera tillsammans. Då har man kontroll över sina rörelser.
My håller hela tiden koll på sina elever. Ibland går hon runt och ”petar” på dem.
– Annika, dina axlar åker upp, det ska dom inte!
My är glad och skrattar ofta. Hennes humor och ständiga uppmuntran gör träningen rolig.
– Ligg på sidan. Lyft benet, gör en cirkel med foten! Det blir en riktig rumpchock! Fast det får inte göra ont. Då gör ni fel. Hur var det här då, med magen? Det här är jättebra för balansen, Tommy! Nu tränar du musklerna i rumpan. Det känns lite va? Nu har ni lite rosor på kinderna, allihopa. Vad duktiga ni varit!
Fakta om Pilates:
Pilates är en stabiliseringsträning för bålen, skapad av tysken Joseph Pilates i början av 1900-talet. Han kallade sin träning för ”kroppskontroll”. Den går ut på att lära sig kontrollera musklerna i magen och ryggen genom mental fokusering.
Träningen kan göras helt utan redskap, bara man har ett mjukt underlag. Det finns också en rad redskap: små tunga bollar att hålla i handen, mellanstora bollar att hålla mellan knäna vid vissa rörelser och stora bollar som verkligen sätter balansen på prov.
Pilatesträning finns i de flesta större städer, och blir allt vanligare. Man kan träna i grupp eller med en personlig tränare.
Text: Ann-Marie Åsheden
Foto: Pernilla Sjöholm
Några pilatesövningar
Här är några rörelser som du lätt kan göra själv. Använd gärna en tunn träningsmatta som underlag.
Bild 1: My gör som katten i cat stretch… lägger lika mycket vikt på händer och knän. Drar skuldrorna från öronen, håller in magen …
Bild 2: … och rundar sedan ryggen upp mot taket. Pressar magen uppåt. Fortsätter hålla in magen när hon sedan sträcker ut ryggen igen.
Bild 3 och 4: Rörelsen heter single leg stretch. My ligger med en liten tunnel under ryggen och håller ett ben uppe med böjt knä. Drar in magen. Sträcker ut benet och håller in magen mer. Byter ben och upprepar.
Bild 5: I utgångsläget ligger My ner med en liten tunnel under ryggen och drar in magen. Hon ska göra en shoulder bridge.
Bild 6: My lyfter rumpan försiktigt mot taket, kroppen får inte bli en båge. Hon drar samtidigt in magen mer och håller den inne när hon sakta sänker kroppen.
