Styrka och balans är viktigt att träna för att undvika att falla. Men om nu olyckan ändå skulle vara framme och man råkar ramla är det bra om man gör det på rätt sätt. Även det kan man träna på i ett speciellt program framtaget av Judoförbundet. Längre ner i texten länk till balansövningar.
En stor svart gummimatta täcker golvet i den stora träningshallen i en källarlokal vid Stockholms Stadion. I vanliga fall brukar kampsportare hålla till här.
– Skoförbud! ropar träningsledaren Julia Hamilton.
Mattan är specialbeställd från USA och har kostat mycket. Härinne är det strumplästen eller barfota som gäller.
Det är första passet för hösten och alla känner sig lite ringrostiga. Men efter att ha gått runt i ring och gjort olika rörelser börjar alla känna sig lite mjukare i kroppen.
De sträcker armarna uppåt och plockar äpplen och går på sidan lite om vartannat. Sen ska de gå som på en linje och nicka med huvudet samtidigt. Uppåt och nedåt. Det blir svårare att hålla balansen när man samtidigt ska röra på huvudet.
– Ha inte för höga krav på er idag, säger Julia. Jag vet inte hur er sommar sett ut, om ni hunnit träna något.
– Det blev inte så mycket gå på linje i alla fall, säger en av männen i gruppen och skrattar.
Nästa övning är att de ska gå gemensamt framåt över salen, snurra på armarna och samtidigt säga siffror. Man ska dra av tre varje gång, om den som går bredvid säger 90 ska man säga 87, nästa 84, och så vidare. Koncentrationen i rummet går att ta på.
– Bra, nu kan ni ställa er två och två, säger Julia. Ta en boxningshandske och lämna över den till varandra.
Man ska stå på ett ben, luta sig fram mot sin träningskompis och räcka över handsken. Inte helt lätt att hålla balansen men det går snabbt bättre och bättre för de flesta.
Efter det har det blivit dags för cirkelträning med fyra olika stationer: benböj, slå med ett tungt rep mot golvet, höftlyft och armhävningar. En minut vid varje station, nu höjs pulsen i rummet.
Hittills har träningen inte skilt sig nämnvärt från annan träning. Styrka och balans i en bra mix. Men nu är de framme vid det som skiljer den här träningen från annan – falltekniken.
Det handlar om att träna på att falla och sedan ta sig upp. Tack vare det mjuka golvet går det bra att låta sig falla. Men det är ändå lite skrämmande i början för de flesta, därför börjar man från sittande och tränar sig uppåt. Det här är en fortsättningskurs så de flesta i gruppen klarar att falla från stående.
Julia påminner om det allra viktigaste vid fall: att man ska hålla uppe huvudet så det inte slår i golvet och hålla armarna tätt intill kroppen för att undvika att bryta sig.
– Det är viktigt att ni faller åt både höger och vänster så det inte blir åt samma håll varje gång, påminner Julia.
En av deltagarna skulle vilja träna på att falla rakt framåt eftersom det är lätt hänt att man gör det om man snubblar.
– Tänk om man skulle ramla nerför en trappa till exempel, säger hon.
Jag känner mig tryggare nu och är inte lika rädd att ramla
Christina Ponton von Gerber
– Jag ska ta hit en tjockmatta till nästa gång så kan vi träna på det, säger Julia. Men skulle man ramla nerför en trappa gäller samma sak som annars – att man ska försöka rulla ihop sig som en liten boll och skydda huvudet. Det är bättre att ramla som en köttbulle än som en stel pinne.
Gunilla Storch och Christina Ponton von Gerber är två av deltagarna i gruppen som tränat i några år tillsammans nu.
– Jag hade läst i tidningen att de startat en sån här kurs i Dalarna. Det lät så bra så jag skrev till Judoförbundet och frågade om de inte kunde starta en i Stockholm också. Det visade sig att de precis höll på att planera det. 2018 började jag på den första kursen, säger Christina.
Läs också: Tre balansövningar med sjukgymnasten Marina Arkkukangas
Någon termin senare fick hon med sig Gunilla. De är båda aktiva och hittade varandra på ett annat gym där de tränar ett par dagar i veckan.
– Men det här är en bra komplettering till den träningen. Styrka och balans måste man köra, men det här med att lära sig ramla rätt är viktigt det också, säger Gunilla.
Läs också: Linnea, 82, har tränat på att ramla rätt – det räddade henne när hon föll
– Jag känner mig tryggare nu och är inte lika rädd att ramla, säger Christina. Min mamma var extremt benskör och bröt sig flera gånger. Så får det inte bli för mig tänkte jag. Sedan är det ju roligt också, jag har lust att komma hit.
Gunilla håller med, det är roligt. Och så känns det bra att hålla den här kunskapen aktiv.
– Jag har råkat ramla några gånger, rakt framåt. Det har gått bra som tur är. Jag vill inte bli ett paket på långvården och det vet jag många som är rädda för. Visst är det är lite läskigt att våga falla när man tränar och jag var skraj i början. Men man vänjer sig och med tiden känner man sig tryggare. Man får kontroll på sin kropp.
Att lära sig falla rätt är inte något man bara lär sig och sedan fäster det. Man måste träna kontinuerligt för att det ska sitta i ryggmärgen.
När Gunilla och Christina var ute och plockade nässlor tillsammans för ett tag sedan råkade Gunilla fastna i ett snår och ramla bakåt.
– Men då sa ju du att jag höll uppe huvudet fast jag inte riktigt tänkte på det, säger Gunilla.
– Ja, det gjorde du. Du verkade ha fått in tekniken i autopiloten – att hålla huvudet uppe och armarna inne.
Flera av deras kompisar är också sugna på att börja.
– En kompis fick en plats när det blev en ledig, men hon avböjde. Sen dröjde det inte länge innan hon kom med armen i mitella för att hon ramlat och skadat sig. Så nu vill hon gärna börja, säger Christina.
