Brist på zink och järn hos äldre är vanligare än man tror. Nutritionisten Britt-Marie Dahlin tycker inte att vården ser tillräckligt allvarligt på problemet - som inte ska ses som något man får acceptera bara för att man blir äldre.
Britt-Marie Dahlin har lång erfarenhet som nutritionist. Hon grundade Tallriksmodellen redan 1976 och lade 2013 i samråd med Livsmedelsverket till ytterligare en tallriksmodell för den del av befolkningen som blivit allt mer stillasittande. Med mindre energi och mer grönsaker.
– Jag tycker att man satt äldre på undantag när det gäller maten. Tjugo procent har anemi bland äldre och ännu fler lider brist på zink. Det kan få allvarliga konsekvenser. Brist på järn gör att man blir trött och svag vilket ökar risken för fallolyckor. Zink är viktigt för vårt immunförsvar. När man tittade på hur covid slagit kunde man se att många av de värst drabbade hade låga zinknivåer, säger hon.
I det stora hela tycker hon inte att mat ska vara något komplicerat.
– Man ska äta lite av varje och det behöver inte vara stora köttportioner för att man ska få i sig tillräckligt med järn. Har någon sämre aptit är smörrebrödsmetoden bra, att äta små portioner med olika innehåll. Som en liten smörgås med fisk, en med kött, en med ost och någon grönsak.
Att många tycker att vi måste dra ner på vår köttkonsumtion ser Britt-Marie Dahlin som problematiskt när det gäller äldre. Allt man får genom kött går inte att ersätta med baljväxter, menar hon.
– Ambitionen att ersätta kött med vegetabiliska substitut går bra när det gäller protein. Men inte när det gäller järn och zink. Det finns fytater i spannmål och baljväxter, ett hämmande ämne som binder järn och zink som då inte tas upp i tarmen. Det är därför inte så enkelt som att bara se till det totala näringsinnehållet. Det handlar också om hur kroppen kan ta upp det, säger hon.
Hon ger ett exempel med nötkött och spenat. Båda innehåller cirka två milligram järn per hundra gram. Men medan järnet i spenat bara tas upp till cirka två procent, tas järnet i kött upp med cirka 25 procent. Dessutom hjälper den så kallade ”köttfaktorn” som finns i kött, fågel och fisk kroppen att ta upp järn även från grönsaker.
– Det är därför man traditionellt serverar blodpudding med bacon eller stekt fläsk. Blodpudding i sig innehåller inte några köttfibrer, men serveras det tillsammans med kött tar kroppen lättare upp järnet i den, säger Britt-Marie.
Näst efter järn är zink det näringsämne som äldre ofta har brist på.
– Förutom att man blir mer mottaglig för sjukdomar kan brist på zink orsaka sämre aptit, lukt och smak. Och det är inte bra för äldre som ofta har problem med just bristande aptit, säger Britt-Marie.
Gott om zink finns det i kött, hårdost, cerealier, bönor, nötter, ostron och musslor. Även här gäller att kroppen lättare tar upp zink om det också finns animala proteiner, alltså kött.
– Brist på zink kan även det bero på fytater som har en negativ effekt på upptag av zink. Surdegsjäsning av bröd och fermentation av grönsaker är kända metoder som minskar fytatinnehållet och gör zink mer tillgängligt.
Britt-Marie Dahlin önskar att vi kunde äta lite mer som vi gjorde förr i tiden. När det fanns en naturlig kunskap kring hur man bäst tillgodogjorde sig näringen i vår mat.
– Man åt ju aldrig obehandlat spannmål då, man la baljväxter i blöt och surdegsjäste. Numera köper vi müsli och bröd som fått snabbjäsa – och det blir inte alls samma näringsinnehåll.
Tror du att du har järnbrist? Gå till vårdcentralen och be att få ta ett blodprov.
Zink
Finns i kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter, musslor, nötter och inälvsmat. Upptaget av zink underlättas av animaliska proteiner. Zinkbrist ger hudförändringar, försämrad sårläkning och försämrad aptit. Det behövs även för immunsystemet.
Järn
Finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Även i kött, ägg och skaldjur. I vegetabiliska livsmedel finns järn i fullkornsprodukter, nötter, frön, baljväxter och torkad frukt. Symtom vid järnbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar.
