Kristoffer Sjöberg är bara 26 år men har redan hunnit jobba i fem år som personlig tränare för seniorer. Det finns knappast något om den seniora kroppen som inte Kristoffer kan svara på. Här tipsar han om tre bra kom-igång-övningar.
– Det jag framförallt vill visa är att alla kan träna, oavsett fysisk status, säger Kristoffer. Medan träning för den ene kan vara att sitta och dra i ett gummiband, kan det för den andre vara att lyfta vikter. Men alla kan träna på något sätt, och alla mår bra av det.
Kristoffers äldsta adept började träna styrketräning vid 97 års ålder. Ett bevis för att det aldrig är för sent att börja träna! Han hade aldrig tränat styrka innan han kom till Kristoffer…
Kan det vara farligt att träna när man är äldre?
–Jag har under de fem år jag hållit på med seniorträning inte varit med om en enda allvarlig olycka. Visst ska man lyssna på kroppen och visst måste man känna till vilka svagheter och skador som finns. Men det finns egentligen inga skador som blir sämre av att man rör på sig. Det mesta blir bättre, cirkulationen ökar och kroppen mår bättre överlag.
Roligast tycker Kristoffer att träningen blir om man går till ett ställe där man samtidigt får träffa andra. Då blir träningen kul och något man inte vill vara utan.
Hur ofta bör man träna?
– Två gånger i veckan är en bra kvantitet, men en gång i veckan är bra också, i början. Det är alltid bättre att träna kontinuerligt än ryckvis.
Därför gäller det förstås att inte sätta ribban för högt från början, då blir det lätt att man ger upp istället. Har man svårt att ta sig iväg till ett träningsställe, går det bra att börja hemma. Kristoffer tycker att det är bra att börja träna i de positioner man använder i vardagen.
Här tipsar han om tre bra grundövningar.
3 övningar att börja med
Knäb
öj
Sätt dig långsamt ner på en stol eller bänk. Res dig sedan upp lite snabbare, men sträck inte ut dina knän helt i upprest läge. Sätt dig sedan ner igen, långsamt. Ben och säte ska vara spända. Du kan ha som mål att inte sätta dig helt på stolen, utan stanna alldeles ovanför sitsen. Det är ganska svårt, men en bra målbild! Börja utan vikt, så småningom kan du hålla vikter eller något
annat, som vattenflaskor, i händerna.
Step up
Ställ dig längst ner i en trappa eller liknande, och se till att du har något stabilt att hålla i. Stå med båda fötterna uppe på trappsteget. Lyft ena foten och för den bakåt så att den hänger utanför kanten på trappsteget. Böj benet du står på, sträck sedan ut det igen. Sträck inte ut knäleden helt och hållet, ha alltid kvar en liten böjning även i upprätt läge. Upprepa tio gånger, byt sedan ben.
Roddrag
Ställ dig höftbrett och med en lätt lutning framåt. Börja övningen med utsträckta armar framför dig, dra axlarna bakåt med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och fortsätt draget med armarna. Armbågen leder draget, tänk på att inte höja axlarna. När du har hittat rörelsen
kan du dra snabbare emot dig, för att sedan föra fram armarna i ett långsammare tempo.
Foto: Ulrika Palmcrantz
