Madelein Månsson är i mycket bättre form idag än när hon var yngre. Och hon vill mer än gärna dela med sig av sina må bra-knep.
Min förhoppning är att inspirera fler att börja röra på sig. Ett bra sätt är att börja gå.
Hur lyckades jag vända min passivitet och håglöshet? Svaret är enkelt: Vi måste röra på oss! Visst är det skönt att sitta framför teven, men hälsomässigt är det livsfarligt. Det är hög tid att återerövra vardagsrörelserna. De gör stor skillnad för blodcirkulation, muskelstyrka, balans och rörlighet.
Du förbrukar fem kalorier i timmen när du sitter. När du powerwalkar gör du av med 220, och när du promenerar långsamt 70 kalorier i timmen.
Stegmätare
Kanske ska du skaffa en stegmätare? I dag finns det också stegmätare i många mobiler. I åldern 65+ räcker det med drygt 7 000 steg om dagen. Jag försöker själv komma upp i 10 000 steg om dagen, vilket jag inte alltid lyckas med. Det motsvarar ungefär två timmars promenad. Börja försiktigt och öka på allt eftersom. Allt du behöver är ett par bekväma skor.
En ny vana
Försök att få promenaden till en daglig vana. Du förser musklerna med syre och ökar blodflödet. Du behöver inte ta i, utan lunka på i behaglig promenadtakt. Låt tankarna komma och gå som de vill.
Musikrunda
Testa en promenad med musik i öronen! Här kommer tips på låtar i rätt takt för en promenad.
Om du aldrig laddat ner musik förut, våga prova nu! Fråga hur man gör i affären där du köpte din mobil. Eller kanske har du en ungdom i din familj som du kan fråga? Det är inte svårt när man väl kommer igång.
Musik för promenad i lugn takt
1. Law of the Land, The Temptations
2. I want you back, NSYNC
3. Have you ever seen the rain, John Fogerty
4. Carneval de Sao Vicente, Cesaria Evora
5. I’ve been thinking about you, Londonbeat
6. I don’t feel like dancing, Scissor Sisters
7. Can’t stop the feeling, Justin Timberlake
8. Never gonna give you up, Rick Astley
9. Respect, Aretha Franklin
10. I’m your boogie man, KC& The sunshine band
Powerwalk
Kan du gå i lite snabbare tempo? Underbart! Då blir det en powerwalk, ett enkelt sätt att komma i form och förbättra konditionen. På köpet blir du av med några extra kilon, och hela kroppen aktiveras. Powerwalk sliter inte lika mycket på lederna som att springa eller jogga. Vi ska vara rädda om våra knän och höfter, och vi ska framförallt bygga våra muskler. Det är aldrig för sent. Ta stora kraftfulla steg, landa med foten på hälen, rulla dig igenom hela foten framåt, driv sedan på steget med hjälp av tårna. Pendla energiskt med stora armrörelser. Andas djupt och effektivt! Svett-garanti!
Musiktips powerwalk
1. Tell me baby, B.B. King
2. Celebration, Kool & Gang
3. Harlem Shuffle, The Rolling Stones
4. I can jive, Jerry Williams
5. The Wanderer, Status Quo
6. I like it, I love it. Tim Mc Graw
7. Sunny, Boney M
8. I can’t get next to you, The Temptations
9. Operator. The Manhattan Transfer
10. Got to give it up. Marvin Gaye
Stretcha!
Det är viktigt att stretcha när man rört på sig. Här är tre bra övningar att göra efter powerwalken:
Höftböjarmuskeln: Sätt upp ena foten mot ett staket eller en bänk och stretcha försiktigt höftböjarmuskeln. Håll stilla i yttersta läget. Andas lugnt och naturligt.
Baksida lår: Ett stort kliv framåt. Hälen i marken-gärna på ett trappsteg. Luta dig fram med rak rygg. (Se bild på sid 5.)
Benens baksida: Raka ben ihop, låt armarna hänga, böj dig framåt. Sträva efter att lägga handflatorna i marken. Känn att du sträcker ut baksidan av benen.
