Madelein Månsson är Seniorens egen personliga tränare. Hon utbildade sig till det när hon var 62 och är nu vid 77 års ålder i sin bästa fysiska form. Här visar hon nyttan av att gå i trappor och ger några enkla tips på rörelser.
I september brukar lusten komma att börja röra på sig lite mer. Kanske känns kroppen stel och orörlig. Några få minuters rörelse varje dag kan betyda så mycket. Hoppas att mina enkla tips kan inspirera dig att komma igång!
Trappträning: Nyttan av att gå i trappor, både upp och ned, har uppvärderats. Leta efter ”bra” trappor i din vardag. Helst en trappa med cirka 60 trappsteg som du dagligen kan gå upp och nedför. Trappträning bygger upp styrkan i ben och rumpa och förbättrar balansen. En gång om dagen, varje dag. Det ger resultat! b
1. När vi går uppför trappor skjuter vi ifrån med musklerna och tränar både kondition och styrka. Det är en effektiv träning som också har positiv effekt på syreupptagningsförmågan. Öka gärna tempot när du känner dig starkare.
Klarar du att gå uppför 60 trappsteg under 45 sekunder kan du känna dig nöjd. (enligt ESC, europeiska kardiologföreningen).
2. Att gå nedför en trappa blir både balans- och styrketräning. När vi håller emot och bromsar utvecklar vi en större kraft och det är belastande för muskulaturen, särskilt för dina knän, så ta det lugnt. Håller du i ledstången? Måste du det? Bra balansträning är att försiktigt testa att gå nedför trapporna utan att hålla i ledstången.
Stegräknare
De som dagligen skriver upp antal steg de tar lyckas bättre med att höja sin nivå. Når du 7 500 steg per dag – känn dig nöjd. Vill du öka förbränningen utan att öka tempot? En ryggsäck med inköp eller böcker kan vara en lösning om du är normalviktig. Eller viktmanschetter i olika storlekar för hand-
leder och vrister
Stå upp!
Stå upp lite i taget om du är ovan, till exempel när du pratar i telefon. Många av oss sitter 9-10 timmar om dagen, varav 3-4 timmar utan paus. Stillasittandet är en av de största hälsoriskerna och jämförs idag med rökningens skador. Res dig upp efter 30 minuter. Sträck på dig. Sväng med armarna. Gå några steg innan du sätter dig igen.
Extra knäböj
Så lite kan betyda så mycket. När du sätter dig på en stol, gör det 2 gånger upp och ned, det blir 2 knäböj! Här aktiverar och tränar vi våra största muskelgrupper
i lår och rumpa. Det ger muskelstyrka och lite puls. Gör det flera gånger om dagen. Klarar du att sätta dig 10 gånger under 19 sekunder? Grattis! Känn dig nöjd.
Musiktipset
Gipsy Kings: Volare, nel blu di pinto di blu. Ställ dig upp. Mjuka knän. Rak rygg. Sätt på musiken, dansa och sjung med! Garanterat endorfinhöjande.
