Att förbättra sin sömn kan vara lika viktigt som att träna sin fysik och sin hjärna och att äta nyttigt, skriver Ingmar Skoog, Seniorens expert på seniorhälsa.
Vi sover bort ungefär en tredjedel av våra liv. I alla fall borde vi göra det. Men det finns de som skryter med att de inte hinner sova, att de kanske bara sover fyra timmar per dygn och därigenom hinner få mer gjort. Har de rätt som tycker att de bara behöver sova så lite och att man inte ska sova bort sitt liv? Kanske, kanske inte, men troligen inte.
Liten kunskap
Det är antagligen ingen slump att de flesta levande varelser behöver sömn. Trots att vi tillbringar närmare en tredjedel av våra liv sovande (dvs cirka 25 år!) har kunskapen om sömnens betydelse länge varit ganska liten.
Ökar risken för sjukdomar
När jag studerade till läkare på 1970-talet ägnades högst en dag av sammanlagt fem och ett halvt års utbildning åt sömnen. Senare års forskning har dock visat att sömnen har många viktiga funktioner och att långvarig sömnstörning kan öka risken för sjukdomar som demens, depression, hjärtkärlsjukdom och cancer. Dessutom kan sömnstörning leda till fetma och diabetes. Troligen har sömnen flera funktioner för människan.
Skadligt ämne
En nu mycket het forskningslinje är att man ”tvättar” hjärnan ren från skadliga ämnen och överskottsprodukter under den djupa sömnen. Här anses det så kallade glymfatiska systemet spela en stor roll. Stöd för detta är att flera studier funnit samband mellan sömnstörning och sjukliga nivåer av äggviteämnet amyloid i ryggvätska. Man har också funnit att detta äggviteämne försvinner snabbare ur hjärnan när vi sover. Amyloid anses spela stor roll vid Alzheimers sjukdom.
Sorterar hjärnan
Flera studier har nu funnit ett visst samband mellan sömnstörning och utveckling av demens.
En annan funktion tycks vara att vi ordnar upp i våra lager av minnen under sömnen. Vi sorterar den information vi fått under dagen, lägger den på rätt ställen i hjärnan och reparerar trasiga minnen.
Vi vaknar oftare under natten, har svårare att somna in och vaknar tidigare.
En tredje funktion är att kroppen och hjärnan samlar energi och reparerar småskador under sömnen så att vi ska kunna vara mer alerta och aktiva under dagen. Dessutom tycks sömnen ha betydelse för att bygga upp immunförsvaret och justera ämnesomsättningen.
Vaknar oftare
Med stigande ålder minskar både den djupa sömnen och drömsömnen. Samtidigt minskar den totala sömntiden. Vi vaknar oftare under natten, har svårare att somna in och vaknar tidigare. Alla dessa förändringar är mer accentuerade om man får en demenssjukdom. En glad nyhet är att vi i H70-studierna har funnit att äldre sover bättre idag än på 70-talet, i alla fall de yngre äldre.
Sömntabletter ingen lösning
Om sömnen nu är så viktig, vad ska man då göra om man har svårt att sova de rekommenderade 7-9 timmarna per natt under en längre tid?
Sömntabletter är inte en lösning. Tyvärr tycks sömnens positiva funktioner inte påverkas av att man tar sömntabletter. Man sover, men man rensar inte hjärnan lika effektivt och sorterar inte in sina minnen lika bra som vid normal sömn.
Vid ihållande sömnstörning måste man också utreda så man inte har en underliggande sjukdom, till exempel en depression, eller om man har mediciner som påverkar sömnen.
Tyst, mörkt, svalt
Man bör också tänka på att man inte har för mycket ljus i rummet där man sover (särskilt inte från LED-lampor) och att man helst ska ha svagare ljus hemma timmarna innan man lägger sig, att man undviker att hålla på med dator, mobil eller padda fram till läggdags (eftersom ljuset påverkar melatoninnivåerna, det är alltså bättre att läsa en vanlig bok), att man minskar störande ljud, att man ser till att rummet är svalt, att man undviker fysisk träning, psykisk stress, kaffe, alkohol och tobak timmarna innan läggdags.
Det är också viktigt att lägga sig och gå upp vid regelbundna tider.
Terapi kan hjälpa
Fysisk träning verkar dock vara bra för sömnen. Det är också viktigt att lägga sig och gå upp vid regelbundna tider. Om man trots allt detta inte kan sova kan man söka hjälp hos läkare eller psykolog. Idag finns det till exempel olika former av kognitiva terapier som kan ha bra effekt vid sömnstörning.
Lika viktigt som träning
Det är inte slöseri att sova. Att förbättra sin sömn kan vara lika viktigt som att träna sin fysik och sin hjärna och att äta nyttigt. Alltså ytterligare en sak man kan göra för att förbättra sin fysiska och psykiska hälsa.
