Madelein Månsson är aerobicsinstruktör och DJ med artistnamnet Gloria. Nu är hon också Seniorens egen Må bra-expert. Här delar hon med sig av sina tips.
”Hur ska jag komma ihåg allt som du sagt och visat oss denna vecka?”
I april i år hade jag den stora glädjen att resa med Seniorens stora hälsoresa till Spanien. Vi var en stor, glad och träningssugen grupp på drygt 140 personer. Mitt mål var att försöka inspirera så många som möjligt att röra på sig i vardagen och att även träna lite tuffare för att bygga muskler. Det är aldrig för sent. Även om vi fyllt 90 kan vi börja bygga muskler. Vår hälsa sitter i våra muskler.
Många av deltagarna på Seniorens stora hälsoresa bad mig skriva ner det viktigaste av allt de fått lära sig under veckan i Spanien. Råd som kan vara till glädje för alla Seniorens läsare.
Hur ofta ska man träna?
Upp till 50 års ålder kunde de flesta av oss surfa på vår ålder. Det var ingen katastrof om vi ibland hoppade över att röra på oss. Fyllda 65 är det annorlunda. Det är ett måste att röra på sig på ett klokt sätt.
Ett klokt sätt för mig är att undvika spring och hopp, men att våga träna tufft. Det vill säga att gå utanför bekvämlighetszonen två gånger i veckan. Tre gånger är för mycket, en gång är för lite. Det ska vara ansträngande och svettigt. Vår hälsa sitter i våra muskler och det är musklerna vi bör träna med styrketräning. Efter ett hårt träningspass ska musklerna vila och återhämta sig. Det bör gå minst 48 timmar mellan två pass. Under dessa återhämtningsdagar ska vi ändå och absolut röra på oss. Det vill säga vardagsmotionera. Minst 7 000 steg om dagen, allra helst 10 000 steg. Promenera, simma, yoga, qigonga, dansa, städa … det kallas aktiv vila. Skaffa dig en stegmätare!
Om man ska välja mellan att gå på ett gym två gånger i veckan och resten av tiden ”softa” eller vardags-motionera varje dag så är det sistnämnda absolut det viktigaste.
Här kommer en kort repetition av de viktigaste vardagsmotionsrörelserna.
1.Sitt aktivt! Sätt dig lite längre fram på stolen. Sitt rak i ryggen utan att använda ryggstöd. Du stärker bålen med denna enkla övning.
2.Knäböj. Kungen av övningar. Du sätter dig långsamt ner på en riktig stol eller en fantasistol och reser dig därefter upp så snabbt och explosivt du kan.
3.Balansen. Ett bra tillfälle att träna balansen är morgon och kväll då du borstar tänderna. Lyft ena benet då du borstar underkäken – lyft andra benet då du borstar överkäken. Stå med handen nära handfatet om du skulle behöva stöd.
4.Knip! Du ska knipa samtidigt på tre olika ställen. Börja bakifrån och knip runt ändtarmen. Fortsätt framåt och knip runt slidan (kvinnor) eller mellan benen (män). Fortsätt därefter vidare framåt uppåt och knip runt urinrörsmynningen (kvinnor) eller under pungen (män). Dra sedan dessa muskler upp mot naveln och håll, håll, håll, håll…Räkna sakta till 5. Vila därefter lika länge. Gör det 5 gånger på morgonen och 5 gånger på kvällen. Ge inte upp! Det kan ta upp till två månader innan du märker en förbättring i muskulaturen i bäckenbotten.
Musiktipset!
Despacito. Luis Fonsi & Daddy Yankee. Sång Justin Bieber. Förra årets sommarplåga som fortfarande är aktuell och som många frågar efter. Underbar latinsk soft låt som ger dig lust att svänga på höfterna. Justin Bieber är inte bara en ungdomsidol – han kan verkligen sjunga.
