Med höftlyft stärker du såväl höftparti som säte, baksida lår, ländrygg och bål, tipsar Madelein Månsson.
Är du duktig på att promenera? Varje dag? Kanske har du en stegräknare och försöker göra dina 10 000 steg varje dag. Det är toppenbra, men det räcker inte. Du måste också styrketräna.
Att simma är ett utmärkt alternativ, till och med att städa kan vara ett bra sätt att stärka dina muskler. Reser du dig upp snabbt och ofta? Och sätter dig långsamt ner igen? Du minns kanske att jag berättat att det är en av de viktigaste övningarna du kan göra. Många av oss kan ha ont i någon kroppsdel och det är kroppens sätt att tala om för oss att vi ska ta det lite lugnare och försiktigare. Men det finns ett undantag som heter artros, och det är åldersrelaterat. De allra flesta av oss drabbas av det förr eller senare. Det kan göra ont och då är det viktigt att veta om att gör det ont på grund av artros ska man ändå träna och röra på sig. Det blir sämre om man vilar och tar det lugnt.
Träna höftlyft
Med dessa rader vill jag försöka inspirera dig att träna höftlyft. Då stärker du ditt höftparti – och det är viktigt för oss 65-plussare. Du tränar även sätet, baksida lår, ländryggen och bålen. Om du samtidigt gör knipövningarna jag tipsat dig om i en tidigare krönika så stärker du även bäckenbotten.
Du tränar även sätet, baksida lår, ländryggen och bålen.
I Bertil Marklunds utmärkta bok 10 Tips-Må bättre och lev längre läser jag bland annat att Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av D-vitamin på 10 mikrogram. Till äldre över 75 år rekommenderas den dubbla dosen, 20 mikrogram per dag. Enligt Livsmedelsverket finns det fyra riskgrupper för D-vitaminbrist och hög ålder är en av de fyra riskgrupperna.
Äta D-vitamin?
I somras kollade jag mina värden och till min stora förvåning låg mitt D-vitaminvärde på gränsen till dåligt. Jag äter näringstät hälsosam mat, mycket lax, sill och ägg varje dag, men min ålder, snart 75 år, samt att jag bor i ett solfattigt land gör att jag nu äter extra tillskott av D-vitamin. 20 mikrogram per dag. Det är det enda tillskott jag äter. Kanske bör du också fundera på att äta extra D-vitamin?
Bild 1.
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Försök placera fötterna så nära sätet du kan. Ljuda S-ljudet och spänn samtidigt magen och andas ut. Pressa försiktigt ner ländryggen mot golvet och aktivera knipmusklerna. Armarna ligger utmed kroppens sidor och handflatorna är riktade nedåt.
Bild 2.
Lyft nu snabbt upp höften och ryggen så att det blir en rak linje från knäna, låren, magen och ner till axlarna som kroppen vilar på. Försök att hålla kvar magstödet och knipet. Stanna till i det högsta läget. Sänk därefter höften långsamt ned, håll emot och räkna 5-4-3-2-1.
Lyft därefter snabbt upp igen och gör denna övning totalt 10 gånger.
