MAT. Det finns många som tror sig veta hur man ska äta för att må bra. Vi presenterar fyra aktuella kostriktningar: Medelhavsmat, GI-kost, LCHF och Livsmedelsverkets kostråd. Vi har också lagat en vardagsrätt till varje variant så att du själv kan provsmaka.
Modedieter kommer och modedieter går. Många tidningar är snabba med att haka på och basunera ut den ena mer spektakulära dieten efter den andra.
Ska man äta smör och grädde eller ska man välja lättprodukter? Är rött kött farligt eller är det frukten som är boven, full av försåtligt sött?
Framför allt är det bantningsdieter som det går mode i. Många minns fruktbantning, flygvärdinnedieten eller finska kålsoppan.
Men det är inte bara de som behöver gå ned i vikt som kan ha anledning att se över sina matvanor. Många äldre får minskad aptit, vilket gör det extra viktigt att mindre mängd mat inte betyder mindre mängd näring. Skräpmat behöver bytas mot mat som ger energi, näring och ork för att man ska må så bra som möjligt.
Matvanor väcker ofta ett enormt engagemang och de som har hittat en diet som de tror på kan bli smått sekteristiska i sin önskan att »frälsa« alla »oinvigda«.
Det är inte lätt att navigera mellan alla goda råd, forskningsresultat och trender. Men om man i stället vänder på steken och försöker se vad dieterna har gemensamt så kan man snabbt konstatera att det inte är någon som rekommenderar oss att äta mer av socker och vitt mjöl. Människan är en allätare som kan leva på olika mat och det finns inte bara ett facit för den som vill äta vettigt.
Så vad förespråker då de just nu vanligaste kostvarianterna i Sverige?
Livsmedelverkets kostråd är egentligen inte någon särskild diet, men vi har ändå tagit med dem för att kunna göra jämförelser. Råden har tagits fram utifrån de nordiska näringsrekommendationerna, som i sin tur har tagits fram genom internationellt samarbete och genomgång av samlad forskning.
Medelhavsdieten är den kostinriktning som i störst utsträckning liknar Livsmedelsverkets råd, med mycket fisk och grönsaker och bra fett i form av olivolja.
GI är en kostordning som har sitt ursprung i kostråd till diabetiker. Fokus ligger på att hålla en jämn blodsocker-nivå, till exempel genom att välja fullkorn i stället för socker och vitt mjöl, och på så sätt hålla sig lagom mätt.
Mest kontroversiell av våra fyra dieter är LCHF (low carb, high fat), där kolhydraterna till stor del ersätts med fett som ger hög mättnad. LCHF har fått många engagerade anhängare de senaste åren men kritiseras av läkare och forskare bland annat för att metoden tillåter stora mängder mättat fett, till exempel i smör och grädde, vilket kan leda till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom.
1 Medelhavskost
Medelhavskost utgår från mat som ofta äts runt Medelhavet.
Den kallas också för kretansk
kost efter det att forskare upptäckt att människor på Kreta
hade särskilt lång livslängd.
På menyn: Grönsaker av olika färger, baljväxter, olivolja, mycket fisk, nötter, frukt och ett glas rött vin då och då.
Äter inte: Socker och mjölmat, mättat fett som smör och grädde, endast lite mejeriprodukter och sällan rött kött.
Kaprisfisk och ugnsrostad grönsaksblandning
2 portioner
Grönsaksblandning
1/2 stånd fänkål
1 gul squash
1 paprika, röd eller grön
1/2 rödlök
2 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
1 nypa salt
1 klase körsbärstomater på kvist
Ugnsstekt fisk
350 g fiskfilé, vi valde kolja
2 tsk olivolja
lite salt
2–4 skivor färsk lime
2 msk kapris
Tillbehör
surdegsbaguette
lite rött vin att dricka
1. Strimla fänkål, skiva squash och paprika. Skala lök och vitlök. Klyfta rödlöken och dela vitlöksklyftorna i fyra bitar.
2. Blanda allt i en ugnsform tillsammans med tomater, olja och salt. Gratinera i 200 grader cirka 20–25 minuter, tills grönsakerna börjar få färg.
3. Torka fisken med hushållspapper. Massera in olja och lite salt och lägg den i en liten ugnsform. Lägg en eller två limeskivor ovanpå fisken och strö lite kapris över.
4. Sätt in fisken i ugnen när grönsakerna nästan är klara.
Om det är trångt kan fisken läggas direkt ovanpå grönsakerna. Fisken behöver bara cirka 10 minuter i ugnen beroende på hur tjocka filéerna är.
5. Servera fisken med grönsaksblandning, surdegsbröd och ett litet glas lätt rött vin.
2 GI-kost
Metoden går ut på att hålla en jämn blodsockernivå vilket också betyder en jämn mättnad.
Mat med lågt glykemiskt index påverkar våra blodsockernivåer positivt. GI-värdet gäller främst kolhydrater.
Mat som bara innehåller protein eller fett har GI-värde 0.
På menyn: Fisk, ägg, kött och fett i form av matolja. Mat med lågt GI-värde, som grönsaker – till exempel paprika, broccoli, blomkål och tomat. Fullkornsvarianter av bröd, pasta och ris.
Äter inte: Socker, vitt mjöl och andra snabba kolhydrater.
Lammfärsbiffar med blomkålspuré
2 portioner
Färsbiffar
2 schalottenlökar
olja att steka i
300 g köttfärs
1 vitlöksklyfta, pressad
1 tsk torkad rosmarin
2 krm salt
Blomkålspuré
400 g färsk rensad blomkål
100 g frysta broccolibuketter
1 dl crème fraiche
1. Hacka löken och fräs den sakta i oljan i minst 2 minuter. Använd hälften till färsbiffen och hälften till blomkålspurén.
2. Skär blomkålen i bitar och lägg i en kastrull tillsammans med löken och broccolin.
Låt koka upp och koka i cirka 15 minuter tills grönsakerna är mjuka.
Häll av kokvattnet helt och mixa blomkål och broccoli till en puré. Blanda i crème fraiche och smaka av med salt.
3. Färsbiff: Blanda köttfärsen med stekt lök, vitlök, rosmarin och salt. Stek biffarna i lite, lite olja, några minuter på var sida.
4. Servera färsbiffarna med puré och sallad och toppa med hackad persilja.
3 LCHF (low carb, high fat)
LCHF går ut på att undvika blodsockersvängningar och hålla sig mätt längre genom att äta fett i stället för kolhydrater.
När man undviker socker och stärkelserik mat stabiliseras blodsockret och insulinhalten i kroppen sjunker.
På menyn: Kött, fisk, ägg, grönsaker odlade ovan jord, gärna animaliskt fett som smör och grädde men
också oliv- eller rapsolja. Gärna feta mejeriprodukter utan socker.
Äter inte: Socker och stärkelse-rik mat som bröd, pasta, ris och potatis. Inte gärna rotfrukter och inte margarin.
Frukt betraktas som godis att äta undantagsvis.
Kassler med gräddig brysselkål
2 portioner
500 g fryst brysselkål
lite salt
2 dl vispgrädde
1/2 paket bacon
300 g kassler
smör att steka i
1. Lägg brysselkålen i en kastrull och häll på vatten så att det täcker. Strö i en nypa salt.
Låt vattnet koka upp och koka en knapp minut innan vattnet hälls bort.
2. Skär bacon i bitar och stek i en stekpanna. Slå över grädde och låt den bli varm i stekpannan. Slå sedan grädden i kastrullen med brysselkålen och låt puttra försiktigt några minuter tills såsen kokat ihop något.
3. Stek till sist några skivor kassler i smör och servera med den varma brysselkålen.
4 Livsmedelsverkets kostråd
De nationella kostråden baseras på de nordiska näringsrekommendationerna men också på svenskarnas matvanor idag och vilka ändringar vi anses behöva.
Råden sammanfattas i fem huvud-punkter: Ät mycket frukt och grönt, helst 500 g per dag. Ät mer fisk. Välj gärna fullkornsprodukter.
Välj gärna nyckelhålsmärkta produkter. Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.
På menyn: Fisk, grönsaker, frukt och lite kött. Fullkornsvarianter av pasta, bröd och ris. Nyckelhålsmärkta produkter. Fleromättat fett, som rapsolja.
Äter inte: Inget är förbjudet men minska på socker, vitt mjöl och mättat fett, till exempel i feta charkprodukter, smör och grädde
Laxpasta med bönor
2 portioner
2 portioner fullkornstagliatelle (eller annan fullkornspasta)
1/2 pkt frysta edamamebönor
2 dl lättcrème fraiche, 5% kokbar
1 tsk fransk senap
200 g laxfilé
olja att steka i
salt och peppar
1. Koka upp vatten som slås över de frysta bönorna. Låt stå i 3 minuter och häll sedan bort vattnet.
2. Koka pastan enligt förpackningens anvisning. Häll av raskt och lägg tillbaka pastan i kastrullen utan att den rinner av för länge. Lägg på lock och ställ åt sidan.
3. Skär laxen i kuber och stek den i lite olja i medelvarm stekpanna. Stek inte för länge, då blir laxen torr.
4. Häll crème fraiche och senap i stekpannan och rör om tills crème fraichen puttrar. Det tar bara någon minut. Vänd sedan laxsåsen över pastan och servera genast med en sallad till.
Malin Ottosson
redaktionen@veteranen.se
Väloljat
”Rapsolja minst lika nyttigt”
Vi lät Livsmedelsverkets nutritionist Åsa Brugård Konde kommentera dieterna:
– Medelhavskost stämmer väl in på våra rekommendationer om fisk, frukt och grönt och fleromättade fetter. Men jag tycker inte att man behöver fastna just vid olivoljan. Vår svenska rapsolja är till exempel minst lika nyttig.
– GI-kost väljer långsamma kolhydrater, vilket också stämmer väl med våra råd, även om jag tycker att glykemiskt index är ett ganska krångligt sätt att räkna. Numera verkar man allt oftare räkna med »glykemisk belastning«, som också tar hänsyn till hur mycket mättnad livsmedlen ger. Det verkar vettigt.
– LCHF fungerar bra för många vid viktminskning men vi tror inte att det är en hälsosam diet i längden, med tanke på den stora mängden mättat fett. Det är inte undersökt ännu.
