Sarkopeni är en sjukdom som minskar muskelmassan. Men med några små enkla knep kan kraften komma åter.
Kanske är det svårt att resa sig upp från stolen nu för tiden. Att gå i trappor funkar inte längre. När konservburken ska öppnas räcker kraften inte till. Och att bära hem matkassarna själv är inte längre att tänka på.
Detta är några tecken på sjukdomen sarkopeni.
Om du aldrig har hört ordet tidigare är du inte ensam. Sjukdomen är gammal, benämningen ganska ny. Sarkopeni kan översättas till muskelsvikt på svenska. Och det är precis vad det handlar om. Muskelmassan minskar så pass mycket att kraften sjunker och blir till ett sjukdomstillstånd.
Att vi tappar muskelmassa när vi blir äldre är inget konstigt. Det gör vi alla.
– Muskulaturen åldras och det är delvis naturligt att muskelmassan minskar. Men när vi passerar en viss gräns och muskelsvagheten blir ett hinder, då kan det vara sarkopeni, säger Tommy Cederholm, professor emeritus i klinisk nutrition vid Uppsala universitet.
Om diagnosen är ett faktum kan det få fler följder, förutom den nedsatta kraften och försämrad livskvalitet.
– Risken för att ramla och skada sig ökar. Man kan få fler infektioner. Sarkopeni är förenat med högre dödlighet, säger Tommy Cederholm.
Före 65-70 års ålder är sjukdomen ovanlig. Framåt 80 är cirka var femte hemmaboende person drabbad. Av de äldre som ligger på sjukhus kan mer än hälften vara sarkopeder.
Testa dig själv
Stolresningstestet
- Sitt på en stol med böjda knän och håll armarna i kors på bröstet.
- Ta tid och res dig upp så snabbt du kan fem gånger. Tar det längre tid än 15 sekunder? Då kan det tyda på nedsatt muskelfunktion.
Vadomfång – ett enkelt mått på muskelmassa
Sitt på en stol med fötterna på golvet och böjda knän. Mät runt vaden på det tjockaste stället med ett måttband. Måttbandet ska vara löst, inte dras åt.
- Om du är normalviktig bör ditt vadmått vara större än 31 centimeter.
- Om du är överviktig bör ditt vadmått vara större än 34 centimeter.
- Om du lider av fetma bör du ha ett vadomfång på över 36 centimeter.
Ökande ålder är en riskfaktor. Finns det kroniska sjukdomar i botten ökar risken än mer. Är du dessutom stillasittande och äter för lite och för näringsfattigt plussas det på. Artros gör ofta att man rör sig mindre, vilket förstås gör läget värre. Ju fler av dessa faktorer, desto vanligare är sjukdomen.
Så hur vet man då om man bara är lite normalt svagare på grund av ålder eller har sarkopeni? Ja, det finns ett par enkla knep som alla kan testa. Ta fram stol, klocka och måttband!
Vi börjar med måttbandet. Mät omfånget på det tjockaste stället på vaden. Dra inte åt måttbandet. Har du mindre omfång än 32 centimeter som kvinna, eller 33 centimeter som man? Då kan det vara ett tecken på sarkopeni.
Nu är det dags för stolen. Testa benstyrkan genom att sätta dig och resa dig upp fort. Upprepa snabbt fem gånger. Tar det längre än 15 sekunder? Då kan det vara ett tecken på nedsatt muskelfunktion.
Om båda testerna gav dåligt resultat är det en stark indikation på sarkopeni.
Nu finns det gott hopp om att bli bättre. Tidiga insatser ger bättre resultat. Oavsett om du vill förebygga eller behandla sjukdomen är råden desamma: Träna och ät bra mat! Du märker skillnad och mår bättre redan efter några veckor.
Forskningen
När drygt 200 personer bytte ut tio minuters dagligt stillasittande mot lågintensiv fysisk aktivitet, som långsamma promenader eller lätt trädgårdsarbete, minskade de risken för sarkopeni. Det visar en avhandling från forskarskolan Newbredd/Örebro universitet.
Det visade sig också att styrketräning två gånger i veckan kan kopplas till större muskelmassa och lägre risk för muskelförtvining. Dessutom visar avhandlingen att det lönar sig att träna regelbundet mellan 50 och 65. Det leder till mer muskler och bättre kondis senare i livet.
En studie från Karolinska institutet visar att tidiga insatser kan vara avgörande. Fysisk aktivitet och högre resultat på kognitiva (tankemässiga/intellektuella) tester var faktorer som kunde kopplas till chansen att bli bättre.
När det gäller träning är Tommy Cederholms tips en kombination av konditions- och styrketräning.
– Man behöver inte alls gå på gym eller lyfta hantlar. Promenader är bra, men kanske inte tillräckligt för muskulaturen. Promenera gärna 30 minuter om dagen i måttlig intensitet. Komplettera med styrketräning, gärna efter promenaden när musklerna är varma och mjuka. Det räcker med att man minst två gånger i veckan går igenom kroppens största muskler i tio minuter. Träna igenom armar, rygg, ben, lår och vader.
En utmärkt styrketräning är just stolsövningar – att resa sig, sätta sig, resa sig. Eller ta fram en yogamatta och ställ dig på alla fyra och gör några armhävningar. Upprepa varje övning åtta gånger. Lägg gärna in lite balansövningar också.
Förutom träning är bra mat viktigt. Du har hört det förut och här kommer det igen: medelhavskost! Det har lite otippat visat sig att den typen av mat inte bara är bra för kärl och hjärta och motverkar en rad sjukdomar. Medelhavsmat gynnar även muskulaturen.
Vi kan också behöva hålla lite koll på att vi får i oss tillräckligt med protein med stigande ålder.
– Fram till 70-75 års ålder äter vi ofta tillräckligt mycket protein som är bra för muskulaturen. När man blir äldre, och kanske tappar aptit, då ska man vara uppmärksam på om man får tillräckligt med protein.
Nu behöver man inte börja äta massor av rött kött för att fylla proteinbehovet. Tvärtom är Livsmedelsverkets råd att inte äta mer än 350 gram rött kött varje vecka. Ta i stället en titt på annat protein; det finns massor av varan i vår växtbaserade föda.
– Vegetabiliskt protein kan mycket tillgodose behovet för att bygga muskler. Ät till exempel mer fisk, kyckling, baljväxter, fullkorn och nötter. Då får du samtidigt i dig andra viktiga näringsämnen som antioxidanter som finns i frukt och grönsaker. Och var inte rädd för att dricka kaffe som innehåller mycket antioxidanter. Antioxidanter dämpar inflammationer som, om man går för länge med dem, kan göra att musklerna naggas i kanten.
De allra flesta klarar sig alltså utan att behöva ta några proteintillskott i form av pulver eller drycker.
– Har man en hygglig aptit, och inte tappar i vikt, behövs inte extra tillskott av proteinpulver och drycker. Om man kommer upp lite i ålder, 80-90 år, kanske har någon sjukdom och inte äter som man borde, då kan proteintillskott vara värdefullt.
Med de två grundbultarna – bra käk och lätt träning – har du kommit långt i muskelresan. För nu kommer det fina i kråksången: Muskler förnyas och kan byggas under hela livet, oavsett ålder.
– Det är en enorm omsättning av muskelceller. På en tremånadersperiod är vår muskulatur utbytt och helt ny. Om du blir mer fysiskt aktiv och äter ordentligt märker du snabbt resultat. På två-tre veckor märker du att du är starkare, säger Tommy Cederholm och fortsätter:
– Det är aldrig någonsin för sent att bli starkare i musklerna och få större muskelmassa. Många kanske upplever det som en hög tröskel att komma igång, men det är inte mycket som behövs för att bli starkare och må bättre.
Protein – inte bara kött
Nästan alla får i sig tillräckligt med protein. En svensk undersökning från 2010 visar att de flesta får i sig mer protein än vad som behövs.
Dagsbehovet för äldre ligger på cirka 1,2 gram rent protein per kilo kroppsvikt. Väger du 70 kilo bör du alltså äta 84 gram protein varje dag. Med en varierad och näringsrik kost får du ganska enkelt i dig det. Värt att nämnas är att protein finns i fler livsmedel än kött.
Här är ett urval av livsmedel och dess proteininnehåll per 100 gram livsmedel:
- Fullkornsbröd 9 g
- Hasselnötter 13 g
- Cottage cheese/kvarg 12 g
- Lax 23 g
- Ost 30 g
- Pannbiff 15 g
- Skinka 22 g
- Falukorv 11 g
- Fläskkotlett 20 g
- Valnötter 14 g
- Ägg 12 g
- Gröna ärtor 5 g
- Kokt pasta 4 g
- Kokta röda linser 11 g
- Kokta kikärter 8 g
- Vegetarisk ärtsoppa 8
- Quorn 14 g
- Tofu 8 g
- Sojakorv 13 g
- Falafel 7 g
- Konserverade kidneybönor 9 g
Källa: Livsmedelsverkets skrift Protein – hur mycket är lagom
Tips!
Vill du veta hur mycket protein ett livsmedel innehåller? Läs på förpackningens innehållsförteckning. Där anges proteinmängden per 100 gram livsmedel.
