Vid 85 tycker Birger Öhman att han är i sitt livs form. En lagom dos träning och lite ändrade kostvanor har gjort mer eller mindre mirakel på bara ett par år. Nu vill han att alla ska få ta del av det han lärt sig och har samlat sin kunskap i boken Bli yngre med tiden.
Tidigare i livet tänkte inte Birger Öhman ens på det här med träning. Han höll sig i form helt naturligt i och med att han drev en hästgård i 20 år.
– Jag red i stort sett varje dag, det var höskörd, reparationer och en massa annat arbete på gården. En gång i veckan brukade jag simma och basta, mest för avslappningens skull.
Vid 78 års ålder avvecklade han ridskolan och ett par år efter det började han känna sig svagare i kroppen.
– Min fru hade fortfarande häst och har än idag. När jag skulle hjälpa henne med saker tyckte jag att allt var så tungt. Brukade kärran vara så här tung? Att hänga upp sadeln var också jättetungt, jag fick ont i en axel.
Så en dag upptäckte han en knöl vid ena axeln.
– Jag tänkte att det var cancer och att man väl fick räkna med det vid min ålder. Men på vårdcentralen klämde och kände de och sa att nej, det där är inte cancer. Det är ledvätska som läckt ut. Mina muskler hade blivit så svaga att de inte längre orkade hålla emot när jag bar och lyfte saker.
Han fick remiss till en fysioterapeut och körde rehabträning i några månader. Axeln blev bra. Nu började Birger fundera mer på det här med kroppen och vad den behöver för att må bra.
– Jag gick på en kvällskurs om träning och hälsa, Frisk utan flum. Sen köpte jag Bertil Marklunds bok Må bättre och lev tio år längre. Jag läste mer och mer, köpte böcker och började prenumerera på hälsoundersökningar från Harvard Medical School. I två och ett halvt år läste jag allt jag kom över om hälsa för äldre.
Det som slog honom först var hur lite han egentligen visste.
– Nog visste jag att man skulle röra på sig och äta bra, men inte hur mycket man skulle röra på sig eller på vilket sätt. Jag trodde att simning ett par gånger i veckan räckte, men det gör det inte. Styrketräningen är livsviktig. Jag trodde också att det mesta hade med anlag att göra. Men livet är inget lotteri, studier visar att hälsan till 75 procent handlar om livsstil.
Precis som för oss alla känns det ibland motigt även för Birger att träna. Det är skönare att ligga kvar i soffan med en god bok.
– Det är ett dilemma med våra ned-
ärvda gener, våra förfäder från långt tillbaka skulle ju inte göra av med energi i onödan. Där handlade det om att spara på krafterna för att orka jaga föda sen. Det innebär att vi nutidsmänniskor måste lura hjärnan lite. Det är en ständig kamp mot latmasken.
Men när man känner hur mycket bättre man mår av träning och bra levnadsvanor är det å andra sidan inte svårt att fortsätta, menar Birger.
Läs också: Aldrig försent att börja träna
För att det inte ska kännas oöverstigligt delar han själv upp sin träning i olika moment. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att personer från 65 år och uppåt är ”fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter, eller 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet” varje vecka. I detta bör också ”muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet” ingå minst två dagar i veckan.
Birger brukar sikta på att få ihop minst 250 minuter per vecka. Han har en liten anteckningsbok där han noterar vad han gör, och hur länge.
– Ofta lägger jag upp det i olika kortare moment. Jag har ett gummiband i badrummet som jag kör styrkeövningar med, det brukar bli tio minuter åt gången. Sedan har jag hantlar som jag gör lite andra styrkeövningar med. Även det brukar bli tio minuter. Sen går jag ofta en promenad med gåstavarna på en halvtimme, då har jag fått ihop totalt femtio minuter den dagen.
Gummibandet fick han av fysioterapeuten för sin onda axel. Sen han gör sina övningar regelbundet har han aldrig haft ont i axeln igen.
– Sen är det klart att det kan variera med hur mycket träning det blir, ibland har man inte tid. Men då försöker jag ta igen det en annan dag och träna lite mer då.
Han minns hur det var när han var liten, hur man förhöll sig till de äldre.
– Man sa alltid ”farfar ska vila”. Nej, farfar ska inte vila! I alla fall inte hela tiden.
Föredrag
Birger Öhman håller också föredrag om hälsosamt åldrande. Vill du att han kommer till er förening och pratar kan ni kontakta honom på info@bosforlag.se eller på 070-5618205.
När Birger hade tränat i ungefär ett år kände han sig mycket starkare och tryggare i sin kropp. Men han tyckte inte att det syntes nämnvärt i spegeln.
– Jag hade inte direkt fått några muskler som syntes. Problemet var nog att jag inte fick i mig tillräckligt med protein. I Sverige är riktlinjen att man ska få i sig 0,83 gånger kroppsvikten i protein, vilket skulle betyda 60 g för mig varje dag. Men det gäller inte för min åldersgrupp, där behöver man mer. Tjugofem procent extra, 15 gram, ska man lägga på för att inte tappa de muskelceller man redan har. Sen helst ytterligare 15 g att ha som byggmaterial om man ska kunna bygga upp något.
Risken med att inte få i sig tillräckligt med protein, förklarar Birger, är att kroppen kan börja ta protein från musklerna för att orka och du tappar muskler. Kosttillskott känner han sig tveksam till, däremot tar både han och hans fru extra proteinpulver.
Allt det här sammantaget gör att han nu, när han närmar sig 86, känner sig i bättre form än kanske någonsin.
– Jag vill tala om för hela världen hur mycket bättre man mår med lite ändrade vanor. Bilden av ålderstrappan där man är på topp vid 50 och det sen går nerför – det måste inte vara så!
Säger han och greppar sina gåstavar. Dags för en promenad i solen!
Stavgång
Birger Öhman gillar stavgångspromenader. Stavarna gör att man aktiverar hela kroppen. Pulsen ökar och man förbättrar sin kondition. Dessutom hjälper stavarna till att bygga muskler i armar, axlar och rygg.
Rätt längd på stavarna har du om du när du står still och håller i dem har 90 graders vinkel på armarna. Ha en stolt hållning när du går, med stavarna lite bakåtlutade så att du skjuter ifrån lite vid varje steg. Promenad och träning på en och samma gång!
Starka lårmuskler
Träna biceps
Träna biceps med hantel. Håll armbågen låst i samma läge under hela övningen, svinga inte. Gör en kontrollerad rörelse där du drar upp hanteln och håller emot på vägen ner. Upprepa.
