Tio minuter extra träning om dagen kan minska risken för muskelförtvining hos äldre. Det visar ny forskning från Örebro universitet.
Enligt de nya rönen räcker det med att öka den tid man rör på sig med tio minuter för att uppnå den positiva effekten.
– Det är goda nyheter för äldre som inte kan ägna sig åt mer intensiv träning, säger Jort Veen som nyligen har disputerat med sina resultat i idrottsvetenskap vid Örebro universitet.
Bakgrunden till hans forskning är det faktum att förlust av muskelmassa, muskelstyrka och fysisk förmåga är en naturlig del av åldrandet, skriver Örebro universitet i ett pressmeddelande.
Sarkopeni
Tillståndet kallas sarkopeni, en form av muskelförtvining, som ofta leder till lägre livskvalitet, ökad risk för fallolyckor och sämre ämnesomsättning.
I sin avhandling har Jort Veen undersökt kopplingen mellan lågintensiv fysisk aktivitet som långsamma promenader och lätt trädgårdsarbete och förlusten av muskelmassa hos äldre.
I den statistiska modellen som användes i studien fick 235 äldre mellan 65 och 69 år dagligen byta ut tio minuters stillasittande mot lågintensiv fysisk aktivitet.
Och resultatet visar sig alltså vara att den lågintensiva träningen tydligt minskar risken för utveckling av sarkopeni hos äldre.
Tio minuter
Modellen visar också att risken minskar ytterligare om stillasittande kan bytas ut mot tio minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet om dagen.
De äldre som deltog i studien konditionstränade redan varje vecka i minst 2,5 timmar med måttlig till hög intensitet.
Två gånger i veckan
Som måttlig träning klassas fysisk aktivitet som ger en ökning av puls och andning. För att träningen ska räknas som högintensiv ska det ge en markant ökning av puls och andning.
Resultaten visar att tillägg av styrketräning minst två gånger i veckan kan kopplas till större muskelmassa och lägre risk för att utveckla muskelförtvining. Det förbättrar också den totala fysiska förmågan hos äldre.
WHO har rätt
– Våra studier bekräftar WHO:s rekommendationer att styrketräna minst två gånger i veckan, säger Jort Veen.
– Muskelstärkande träning som till exempel styrketräning med vikter, motståndsband och kroppsvikt eller yogaövningar har positiva effekter på både muskelstyrka och muskelmassa. Men det krävs minst två styrkepass i veckan för att förhindra muskelförlust.
Medelålder lägger grund
Jort Veens avhandling visar också att det lönar sig att träna regelbundet under sen medelålder, 50–65 år. Det leder till större muskelmassa och bättre kondition senare i livet.
– Detta är särskilt viktigt för att bibehålla muskelmassa som äldre, säger han.
