Det finns många olika teorier om kost och vilka dieter vi bör tillämpa för att må bra hela livet. Men egentligen är det inte så krångligt. Charlotte Erlanson-Albertsson vet. Hon är professor i medicinsk och fysiologisk kemi och har forskat på hälsosam mat länge.
Charlotte Erlanson-Albertsson har ägnat hela sitt yrkesliv åt matforskning. Är det någon som vet vad vi bör äta och vad vi ska undvika så är det hon.
Så är det något speciellt man bör tänka på när det gäller kost i takt med att man blir äldre?
En del tycker ju inte längre att det är så viktigt med maten då. Att man kanske ”inte behöver så mycket” och att det räcker med kaffe och en ostmacka till lunch. Men det är helt fel.
– När man blir äldre blir det ännu viktigare vad man äter eftersom man ofta äter lite mindre då. Man ska försöka fortsätta som vanligt, äta som man gjort tidigare och inte dra ner på maten. Vi behöver energin för att orka hålla igång och vara aktiva och också för att hålla hela systemet i kroppen igång. Björnar går i ide, men inte vi, säger Charlotte.
– Sedan finns ju förstås de som inte kan äta så mycket längre. Matsmältningen i sig kräver mycket energi. Det är då det blir viktigt att äta ofta istället. När man börjar känna att det är jobbigt att få i sig hela portioner måste man bli mer noggrann med mellanmålen.
– Söta smaker och kaffe är det vi känner längst när vi börjar bli skröpliga så för den som har svårt att äta är det bra med något sött före maten för att locka igång salivsekretionen och på så sätt göra det lättare att äta.
Här är Charlottes grundtips kring vår kost
Fetter: Vi måste äta fleromättade fetter. De mättade fetterna tillverkar vi själva, men de fleromättade behöver vi få i oss. De finns främst i fisk, skaldjur och nötter. På den gamla goda tiden åt man sill varje dag. Det är det inte så många som gör idag men man kan ha som mål att få i sig fiskolja åtminstone ett par gånger i veckan. Bäst är alltid att få i sig det naturligt via maten. Men det är inte dåligt att ta Omega 3-kapsar heller bara man ser till att de är färska. Det fleromättade fettet härsknar om det står länge. Ett bra knep är annars att ta en sillmacka eller lite ansjovis före maten varje dag. Då får man också i sig salt, som vi måste ha. Äter man inte salt blir man deprimerad.
Rotfrukter: Våra rotfrukter är väldigt bra: potatis, morötter, rotselleri med mera. Morötter innehåller karotenoider som också finns i majs och äggula. Det ämnet motverkar den kognitiva försämringen i hjärnan. De som är demenssjuka har låga nivåer av karotenoider. Ät gärna en morot varje dag. Själv kokar jag en varje dag och äter. Karotenoidet blir nämligen dubbelt tillgängligt när man kokar det. Det är en myt att maten blir försämrad vid uppvärmning. Det är egentligen bara c-vitamin som är lite värmekänsligt. Att koka är också bra om man har lite svårt att tugga, det är lättare att äta lite mjukare grönsaker. Föredrar man moroten rå kan man gärna ta två, för att få i sig mycket karotenoid.
C-vitamin: En oerhört viktig vitamin som vi verkligen ska slösa med. Den motverkar influensa och allt möjligt. Man behöver heller inte vara orolig att få i sig för mycket eftersom vi bara kissar ut det om det blir överflöd. Så ät gärna citrusfrukter så mycket ni kan!
Fibrer: Bröd har blivit kritiserat, men faktum är att spannmål är bland det mest fiberrika vi kan äta. Och fibrer behöver vi för att hjälpa tarmarna på traven. Fullkornsbröd är bra, men det märkliga är att det finns fibrer även i wienerbröd. Fibrer finns i allt spannmål. Det händer att man kan bli lite glutenkänslig, det har jag själv blivit. Jag märkte att maten började rinna rakt igenom mig och tog då bort gluten. Det blev mycket bättre, så nu äter jag glutenfritt. Då får man se till att få i sig fibrer på annat sätt, till exempel genom psyllium som är rikt på kostfiber. Man får gå på känslan när det gäller vilken föda som är bäst för just en själv. Många blir avspisade om de klagar på att de inte tål något, man tror att det är pjosk. Men gå hellre på vad du själv känner än på labbrapporter. När man blir äldre blir det svårare att bryta ner gluten. Tidigare jäste man också bröd längre än vad man gör idag. Surdegsbröd är bättre. De har fått jäsa länge och blir i och med det mer lättsmälta, trots att de ger tuggmotstånd.
Kött: Det är mycket näring och aminosyror i kött som är bra. Vitamin B12 finns i animalisk föda, det bör vi äta någon gång per vecka. Men inte alls så mycket som många gör och som vi gjort traditionellt. Vilt kött är magrare, på så sätt är det bra. Griskött är fetare och känns inte lika nyttigt. Det räcker att äta kött någon gång per vecka och även om man äter kött ska man inte ta bort grönsakerna för det! Halva tallriken ska alltid bestå av grönsaker, sedan en fjärdedel av kött, fågel eller fisk och en fjärdedel pasta, potatis eller ris.
En myt Charlotte gärna slår hål på
Fastemyten – att man ska fasta två dagar i veckan. Nej, det ska man inte göra, man ska äta varje dag och hålla igång systemen. Försök att äta ungefär lika mycket varje dag, regelbundenhet är bra. Är man jättehungrig äter man lätt för mycket och det lägger sig i fettvävnaden och är svårt att bli av med.
Lever Charlotte som hon lär?
Jag brukar säga att jag gör det till 80 procent. Vi människor är ju sociala varelser och i det ingår att vi äter tillsammans. Sådana tillfällen vill jag inte missa och på fest är huvudsaken inte vad jag äter utan samvaron. Då kan det bli mat jag normalt försöker undvika men det gör ingenting! Det viktigaste är att man har en rimlig kosthållning som bas. Mat ska vara tillåtande, inte förbjudande.
Ät färgglatt!
Tänk dig som en regnbåge, när dagen har gått ska du helst ha fått i dig lite av allt. Gröna grönsaker är viktigast. De har stått i solen och har massor av bra skyddsämnen i sig. Blad, spenat, avokado, broccoli. Och så tomater, paprika, gurka, lök och morot. Grönsaker, frukt, bär, rotfrukter och baljväxter utgör basen i min matpyramid. Det vill säga det som man kan äta mycket av och bara har fördelar av.
Ät varje dag
* Gröna grönsaker
* Morot, gärna kokt
* Lök, tomat
* Citrusfrukter
* Äpple
* Bröd, helst fullkorn
* Nötter
* Fisk eller skaldjur
* Sill/ansjovis
* Yoghurt, gärna med bär på
* Kaffe/the
Ät inte för mycket av
* Sött
* Mättat fett
* Ostmackor
* Godis
* Färdigköpt mat Den färdiga paneringen och frityret på vissa djupfrysta varor är inte att rekommendera, när man värmer upp det igen frigörs biprodukter som inte är bra. Köp hellre en färsk pizza än en fryst och pilla bort paneringen på panerad fisk om du köpt den färdig.
