Djupa knäböj som vardagsträning

Ny forskning visar att styrketräning är kalas för både muskler och hjärna, speciellt för äldre med en begynnande demens. Nya hjärnceller bildas och kopplingen mellan olika delar av hjärnan stärks.

Här hittar du samlingssidan med tv-klippen där Madelein Månsson gör flera olika övningar.

För att en övning ska kallas för styrketräning krävs det att den ska kännas tillräckligt tung. Det ska vara så ansträngande att du bara orkar göra den 8-12 gånger. Vad som känns som mycket tungt måste du själv bestämma. Gör så gott du kan och lite till. Försök att gå utanför din bekvämlighetszon, brukar jag säga så ofta jag kan.

Den största sätesmuskeln, Gluteus maximus, är den muskel som skapar mest volym och formar rumpan. Förutom att det ser snyggt ut gör vältränade sätesmuskler också att risken för skador i knän och ländrygg minskar.
Den stora sätesmuskelns viktigaste uppgift är att sträcka i höften, medan de två mindre sätesmusklerna bidrar till stabilitet och balans i bäckenet.

1. Plocka upp något du tappat från golvet! Stå höftbrett med båda fötterna riktade ut åt sidorna. För att det ska bli en kraftfull övning ska du böja på knäna och ha en rak rygg. Blicken och bröstet riktat framåt. Tänk dig att du är en helikopter som långsamt sänker sig rakt ner. Hur långt kommer du ner? Till knähöjd? Därefter res dig upp så snabbt du bara kan! Explosivt!

2. Böj benen så långt det känns behagligt och gärna lite, lite till. Kanske kommer du inte hela vägen ner till huk, då böjer du kroppen framåt, fortfarande med rak rygg och plockar upp pennan.

3. Om du kom hela vägen ner till huk för att hämta föremålet, grattis! (Även hälarna i golvet). Därefter kommer det svåraste, att resa sig upp. Det här är styrketräning då den är som bäst I din vardag. Försök resa dig upp utan att lägga händerna i golvet. Det går med lite träning för de allra flesta av oss.

Kommentera