Musklerna på framsidan av våra lår känns ibland stela av för mycket sittande. Då är det skönt att försiktigt sträcka ut musklerna så att de mjukas upp. Nu kan du se ett nytt tv-klipp när Seniorens Må bra-expert Madelein Månsson visar den här övningen där du tränar både rörlighet och balans samtidigt.
I den här övningen tränar du samtidigt din balans. Om du inte har tränat under en längre tid försvagas musklerna så börja försiktigt.
Det viktigaste med den här övningen är att träna balansen.
1. Lyft upp höger knä, runda samtidigt ryggen. Höger hand tar tag runt höger vrist. Lyft vänster arm ut åt sidan för att hålla balansen. Eller testa ett akrobat-tips vid balansträning: sätt vänster pekfinger mot naveln! Jo, det funkar faktiskt.
2. Nu till det svåraste momentet: Sträva efter att långsamt räta upp ryggen. Försök att föra ihop knäna och sträcka upp ryggen. Inte det enklaste, men ska du försiktigt sträcka ut musklerna på framsidan av höger lår. Rak rygg. Ihop med knäna. Stå så still du kan, försök att slappna av. Räkna långsamt till 10. Växla sida och gör samma sak med ditt andra ben och arm.
Det gör inget om du vinglar lite.
Det viktigaste med den här övningen är att träna balansen. Det gör inget om du vinglar lite. Det betyder att en mängd små muskler i dina ben får jobba för att du ska stå still. Du kan även göra denna övning liggande på sidan på golvet. Då tränas inte den viktiga balansen, men väl muskeln.
Här hittar du tv-klippet när Madelein Månsson gör övningen.
Bästa starten
Att vara aktiv i vardagen eller att träna och bli svettig är två helt olika saker. För att musklerna ska bli starkare måste du ta i så att musklerna blir trötta. Öka ansträngningen successivt för att minska risken för skador.
För de flesta av oss 65-plussare är den bästa och enklaste träningen en snabb och svettig morgonpromenad. Ut och gå så fort du orkar och kan. Pendla med dina armar. Andas djupt, blås ut luften genom munnen.
Ett Må Bra-tips
Lidandet och hjälpbehovet växer på många håll i världen. Jag har nu köpt en get till en familj i Zambia genom Barnfonden. Känns fint och meningsfullt. Det finns så många sätt att hjälpa på. Man kan till exempel köpa ett Moringaträd vars frukt går att äta, tygbindor för flickors frihet eller matkassar hos Stadsmissionen som delar ut mat till behövande.
Musiktipset
Earth, Wind and Fire: September. I 10 år har jag haft lyckan att jobba som DJ med cirka 40 spelningar om året. Jag har lärt mig massor om vilka låtar som får det att spritta i dansbenen och som snabbt fyller dansgolvet. Det finns många att välja mellan men högt upp på listan kommer September. Ladda ner den och DANSA. Världens roligaste motion.
Madelein Månsson
Seniorens egen personliga tränare. Hon utbildade sig till det när hon var 62 och nu vid 76 års ålder är hon i sin bästa fysiska form.
