Sveriges enda professor i livsstil och hälsa Mai-Lis Hellenius vill sprida hur lätt det är att må lite bättre. Testa hennes nyttigare mackor och mumsiga paj.
Tre bra mackor från havet
Prova att byta ut osten, skinkan eller korven ibland mot fisk på din frukostmacka. Välj bröd med hela korn och glöm inte knäckebröd av råg.
En liten macka brukar räcka som frukost tillsammans med gröt eller fil. En stor macka blir till en bra lunch.
Ägg och ansjovis
1 knäckebröd
1 tsk vegetabiliskt smörgåsfett
3–4 salladsblad från t ex kruksallad
1 hårdkokt ägg, skalat och skivat
3 ansjovisfiléer
1 tsk hackad gräslök
Bred lättmargarin på brödet och lägg på sallad. Fördela äggskivor och ansjovis och toppa med gräslök.
Rågbröd med makrill och keso
1 mjukt rågbröd, t ex rågkuse
2 msk keso
3–4 salladsblad från t ex kruksallad
3 makrillfiléer i tomatsås
3 skivor tomat
1 msk finhackad persilja
nymald svartpeppar
Bred keso på brödet och lägg på sallad. Fördela makrill och tomater. Toppa med persilja och mal över lite peppar.
Avokado, tonfisk, rödlök och äpple på rågbröd
1 danskt osötat rågbröd
1/2 avokado, skivad
2 tunna skivor äpple
1/2 burk tonfisk i vatten (à 200 g)
2–3 skivor rödlök
dillvippor
nymald svartpeppar
Lägg avokadon på brödet. Fördela äpple, tonfisk, rödlök och dillvippor. Mal peppar.
Bärpaj på rapsolja
Det är enkelt att göra en hälsosammare variant på paj. Rapsoljan (eller solrosolja eller mild olivolja) ersätter smör. 100 gram smör motsvarar 1 dl olja.
Blåbär liksom svarta vinbär är rika på potenta antioxidanter som antocyaniner. I laboratorieförsök har man sett att antocyaniner har en lång rad hälsoeffekter som kan bidra till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, demens och vanliga cancerformer.
Paj är mättande och passar bra efter en lättare lunch eller middag.
6 portioner
2 dl havregryn
1 dl grahamsmjöl
1 tsk nystött kardemumma
(eller färdigmald)
3 msk strösocker
1/2 krm salt
1/2 dl rapsolja
1 ägg
Fyllning
250 g valfria bär
1 dl strösocker
3 msk potatismjöl
Till servering
4 skopor vaniljglass,
gärna lättvariant
1. Blanda alla torra ingredienser till pajdegen i en stor skål. Häll i olja och ägg och blanda till en smulig deg.
2. Blanda bär, socker och potatismjöl och bred ut i en mellanstor pajform.
3. Strö smuldegen över och grädda i cirka 15 minuter (i ugn ca 220 grader) tills degen får fin färg.
4. Det är gott med en liten klick vaniljglass till.
