Visste du att fallolyckor är den vanligaste olyckstypen i Sverige? Därför tränar en grupp seniorer i Tierp på att lära sig falla rätt. Se bilder längre ned på övningar du kan göra. Texten är från 2019 men ämnet är alltid aktuellt och inte minst gäller ju övningarna fortfarande.
Hannah Sjulander är sjukgymnast på vårdcentralen i Tierp. På fritiden tränar hon judo och det har hon nytta av även i jobbet. Svenska Judoförbundet har i samarbete med en arbetsgrupp bestående av läkare, sjukgymnaster och arbetsterapeuter satt ihop ett träningsprogram för att minska fallrisken för äldre. Judo4balance är det fyndiga namnet på konceptet.
Fallteknik
– Vi träffar ju många patienter med nedsatt balans här på vårdcentralen, så det känns väldigt bra att vi har kunnat komma igång med träning för dem nu, säger Hannah.
Hela hösten höll de på, och några veckor till återstår. Förutom uppvärmning, balansövningar och lite styrketräning kör de fallteknik varje gång de ses.
Idag vågar alla tolv
– I början var det enkla övningar som att ligga på rygg och lyfta huvudet, och träna på att ta sig ned på golvet och sedan upp igen. Första gången var det bara två i gruppen som vågade ta sig ner på golvet men idag kan alla tolv som är med det, säger Hannah inte utan stolthet.
Fakta fallolyckor
- Varje år dör drygt 1000 personer av fallolyckor. Det är en fördubbling sedan år 2000. Det är också fyra gånger fler än de som dör i trafiken.
- Nästan 70 000 skadas så illa att de måste läggas in på sjukhus.
- Fler kvinnor än män får söka sjukhusvård efter fall, men fler män avlider på grund av fall.
- De flesta olyckorna sker i hemmet. Utöver det mänskliga lidandet, kostar fallolyckorna samhället drygt 11 miljarder kronor varje år.
- De flesta som ramlar är 65 år och äldre – men alla kan falla!
Källa Socialstyrelsen
Har man en rädsla för att falla har man också en ökad fallrisk.
Minska fallrisken hemma
- Sätt halkskydd under mattorna.
- Fäst sladdar längs väggarna.
- Se till att ha bra belysning – även på natten.
- Ha alltid med dig din mobiltelefon – om olyckan är framme.
- Ta bort höga trösklar.
- Ordna sittplats i hallen, för att ta av och på skor.
- Säkra badrummet med halkskydd i badkar och på golv.
Källa Socialstyrelsen
Några i gruppen har till och med kommit så långt att de vågar låta sig falla bakåt på en mjuk matta från stående ställning. Här gäller det att dra in nacken för att skydda huvudet.
Öva snabba rörelser
– Men viktigast är inte att deltagarna vågar göra just den övningen. Det som är viktigt är att man känner sig tryggare med sig själv och sin kropp. Det är allmänt känt att man förlorar muskelfibrer när man blir äldre, och den typ av muskelfibrer man framförallt förlorar är en som heter typ 2. Det är de snabba muskelfibrerna, de som gör att man hinner parera när man snubblar till eller får ut en hand för att ta emot sig. Därför är det så viktigt att träna just på lite snabbare rörelser, säger Hannah.
Ökad tilltro
Första steget med träningen är att träna upp styrkan och balansen för att undvika fall, andra steget är att lära sig att parera OM man skulle falla.
– Har man en rädsla för att falla har man också en ökad fallrisk. Det är därför vi håller på med träningen så pass länge som sexton veckor, för att man ska hinna bygga upp lite styrka och hinna bli trygg. Att få tilltro till sin förmåga helt enkelt.
Förebygg!
- Träna balans! Stå på ett ben i matkön eller när du borstar tänderna.
- Ät ofta och glöm inte mellanmålen.
- Gå i trappor är bra träning, både för balans och styrka.
- Håll koll på dina mediciner, vissa av dem kan göra dig yr.
- Använd skor med räfflad sula eller broddar när du är ute.
Här är enkla övningar du kan träna på hemma
Knäböj
Stå höftbrett med fötterna och låt knälederna peka över tårna genom hela rörelsen. Låtsas att du sätter dig ned på en stol och sedan snabbt reser dig upp igen. Bra övning för att träna upp de snabba muskelfibrerna i benen som kan hjälpa dig att parera ett eventuellt fall.
Rulla skalbagge
Ligg på rygg på golvet, benen i luften. Rulla lite fram och tillbaka och håll in nacken. Bålen ska hållas spänd. Den här övningen gör att man stärker bålen och samtidigt tränar man på att skydda huvudet vid fall.
Ta sig upp och ned från golvet
Att ta sig upp och ned från golvet är bra träning som gör att man känner sig tryggare i sin kropp. I början kan man ta en stol till hjälp och hålla sig i ryggstödet medan man går ner på knä. Lägg dig på mage, rulla runt på rygg. Res dig upp igen.
Vill du också träna?
- De flesta landsting erbjuder balansträning för seniorer. Hör med din vårdcentral om det finns någon grupp på gång.
- Judo4Balance utbildar ledare på många orter runt om i landet. Än så länge finns ledare på ett 40-tal orter. Hör av dig till närmaste judoklubb och fråga om de har någon lämplig seniorgrupp.
Text: Ulrika Palmcrantz
Foto: Maria Rosenlöf
