Kommer du inte ut på dina vanliga promenader är det extra viktigt att hålla igång kroppen hemma. Madelein Månsson tipsar om enkla övningar som tränar din rörlighet.
Som barn var vi smidiga och rörliga, men med åren har det avtagit. De flesta av oss 65-plussare upplever försämrad rörlighet och stelhet i hela kroppen.
Men det går att göra något åt. Med hjälp av små enkla rörelser som att bara resa sig upp och sträcka upp armarna i luften kommer man långt. Ge kroppen pauser från sittande genom att resa dig och rulla bak axlarna. Gör det helst ganska ofta, varje halvtimme.
Tips på enkla rörelser du kan göra i några minuter:
1 På morgonen, då du fortfarande ligger i sängen: Har du testat att sträcka på dig som en katt? Vicka med fötterna upp och ned. Spreta med fingrarna, knyt händerna.
2 Testa att ibland sätta timern på 30 minuter då du vet att du kommer bli sittande med en bok eller arbete i flera timmar. Gör en kort paus. Res dig upp. Böj lätt på knäna. Gunga lite upp och ned. Pendla med armarna fram och tillbaka. Blunda gärna (balansträning). Känn tyngden i armarna. Stå och gunga i några minuter. Det räcker. Det behövs inte så mycket mer rörelse, men det behövs ofta. (Bild 1+2)
3 Res dig upp från soffan. Sträck upp armarna ovanför huvudet. Böj dig lugnt och försiktigt från sida till sida.
4 Stå höftbrett. ”Plocka äpplen” högt upp i luften. Sträck på ena armen så långt upp du kan. Spreta med fingrarna. Knyt handen runt ett fantasiäpple och sänk därefter armen. Gör samma sak med andra armen.
5 Vrid försiktigt överkroppen och båda armarna och huvudet först åt höger så långt du kan. Därefter åt vänster. Kroppen är avslappnad. Mjuka knän. Skönt för att mjuka upp din ryggrad. (Bild 3+4)
6 Böj dig försiktigt bakåt i en båge – andas in genom näsan – armarna rakt ut åt sidorna. Runda ryggen, böj dig framåt. Blås ut luften genom munnen.
7 Koncentrera dig på dina axlar då du rest dig upp. Rulla lugnt axlarna bakåt. Växla till framåt. Därefter höj och sänk axlarna. Andas lugnt och naturligt hela tiden.
En rörligare kropp kan göra att du slipper smärta och värk vilket är vanligt i vår ålder.
Använd din fantasi! Rörlighetsträning är precis så enkelt som det låter. Vad känns skönt och naturligt för dig att göra? En rörligare kropp kan göra att du slipper smärta och värk vilket är vanligt i vår ålder.
Fokusera på din rörlighet så mjukas dina muskler upp. Det kommer att underlätta din vardag.
Övningar
Bild 1 och 2
Med små rörelser kommer man långt.
Böj lätt på knäna. Gunga lite. Pendla med armarna fram och tillbaka. Blunda gärna. Känn tyngden i armarna. Stå och gunga i några minuter.
fokusera på din rörlighet.
Bild 3 och 4
Vrid försiktigt överkroppen och båda armarna och huvudet först åt höger så långt du kan. Därefter åt vänster. Mjuka knän. Skönt för att mjuka upp din ryggrad.
