Styrketräning skyddar mot sjukdomar och social isolering. Med ett träningspass på 30 minuter i veckan sjunker risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Och för diabetessjuka är styrketräning lika bra som medicinering. Det hävdar Michail Tonkonogi, professor i idrottsfysiologi.
Många äldre promenerar för att hålla sig friska. Andra joggar och simmar. Michail Tonkonogi, professor i idrottsfysiologi vid Högskolan Dalarna, är en varm förespråkare av styrketräning för äldre.
Michail Tonkonogi har gått igenom en stor mängd forskningsstudier och presenterar i boken Senior Power en rad minst sagt intressanta rön kring styrketräningens positiva hälsoeffekter.
Träning ger positiva hälsoeffekter
Att äldre personer skulle vara mindre träningsbara för att de är gamla är en myt, hävdar han.
– Det finns inga tecken som tyder på att äldre inte klarar av tung belastning, säger han.
Redan i 50-årsåldern börjar muskelstyrkan gå tillbaka. I 60-årsåldern accelererar tillbakagången. Det är främst den snabba sortens muskelfiber, så kallad typ 2, som går tillbaka. Musklernas diameter minskar och musklernas sammandragningar blir långsammare.
Förklaringen är att de snabba muskelfibrerna får färre nervimpulser, eftersom nervcellerna dör. Varje nervcell försörjer hundratals muskelceller. Genom styrketräning bromsar en person den muskulära tillbakagången. Samtidigt kan snabba muskelceller fångas upp av nervceller som försörjer långsamma muskelceller.
Det är inte minskad muskelstyrka i sig som gör att människor får svårare att röra på sig i takt med stigande ålder. Det är kombinationen av styrkan och hastigheten i muskelns sammandragning, det vill säga förmågan att snabbt utveckla kraft som bestämmer hur väl man kan röra sig. Begreppet kallas power. I träningen ska man därför dra ihop muskeln så fort som möjligt. Dessutom bör belastningen vara relativt hög.
– Genom träningen förändras musklerna inte enbart kvalitativt, utan även kvantitativt. Det handlar om att göra rätt saker, inte om att plåga ihjäl sig, säger Michail Tonkonogi.
Styrketräning för ett aktivt liv
När det blir svårt att resa sig upp och ta sig ut ökar den sociala isoleringen. Genom kontinuerlig styrketräning ökar förmågan att hålla balansen och röra sig. Styrketräning, eller din förmåga att utveckla power, gör det med andra ord lättare att leva ett aktivt liv.
– Det går inte lättare att resa sig upp om du gör det långsamt. Det måste ske snabbt, säger Michail Tonkonogi.
Enligt Michail Tonkonogi befinner sig en vältränad 80-åring på samma nivå som en otränad 30-åring.
Nu tror säkert många att de måste träna flera gånger i veckan, men det är en missuppfattning. Ett styrkepass på 30 minuter per vecka är tillräckligt för att uppnå goda resultat, hävdar Michail Tonkonogi.
En halvtimmes träning i veckan minskar risken för sjukdomar
Bland annat hävdar han att styrketräning är ett bättre recept mot hjärt- och kärlsjukdomar än promenader. Förklaringen är sambandet mellan låg muskelmassa, låg styrka och hög insulinnivå. Dessa tillstånd ökar risken för att utveckla det metabola syndromet som kännetecknas av faktorerna höjt blodsocker, ökat midjeomfång, ökat blodtryck, ökad halt av blodfett och minskad halt av gott kolesterol i blodet.
Större muskler och vältränade muskler är ett skydd mot sjukdomar och stress. Stor muskelmassa innebär att kroppen har lättare att läka efter skador eller operationer. I musklerna lagras kroppens viktiga antioxidant, glutation. Den släpps ut när kroppen utsätts för en skada och förs till det skadade området med blodet. Har en person stora och vältränade muskler har kroppen mer glutation att släppa ut.
Styrketräning har också gynnsamma effekter på blodtrycket, både det övre och det undre trycket sjunker under vila genom kontinuerlig träning.
Annan forskning visar att styrketräning har en blodtryckssänkande effekt, vilket gör att det också blir lättare att konditionsträna.
Text Peter Söderlund
Boken Senior Power
I boken går författarna Michail Tonkonogi, professor i idrottsfysiologi, och Helena Bellardini, högskoleadjunkt i medicinsk vetenskap, igenom grunderna i styrketräning.
I boken finns ett träningsprogram med övningar som går att utföra i hemmet. Det finns även ett program för dem som vill träna på gym. Förutom att klara av vardagssysslor på ett bättre sätt leder styrketräning också till en rad positiva hälsoeffekter, menar författarna.
SISU Idrottsböcker tillsammans med SPF ger dig som medlem möjligheten att köpa Senior Power – styrketräning för äldre till specialpriset 249 kr+ fraktkostnad 29 kr (ord pris 279 kr+fraktkostnad 54 kr).
Mejla din beställning till info@sisuidrottsbocker.se senast den 23 februari och uppge koden SPF.
